۴ راهکار برای رهایی از افکار مزاحم شبانه و خواب راحت

بسیاری از ما در ساعت های غیر کاری هم مشغول فکر کردن به کار و مسائل مربوط به هستیم. هرچند گاهی اوقات در همین زمان ها ایده های خوبی به سرمان می زند اما این مشغله ذهنی گاهی به استرس در رابطه با کار تبدیل شده و خود را به صورت بیدار ماندن تا ساعت های طولانی یا بیدار شدن در نیمه شب نشان می دهد.

بر اساس تحقیقات Korn Ferry در سال ۲۰۱۸ استرس باعث برهم خوردن الگوی خواب ۶۶ درصد از شاغلان آمریکایی بوده است. این در حالی است که خواب ناکافی حتی بدون استرس هم می تواند باعث بر هم خوردن عملکردهای شناختی مغز مثل توانایی حل مساله، برنامه ریزی، سازماندهی، قضاوت و تفکر انتقادی شود.

خواب راحت

برای جلوگیری از اینکه افکار مغشوش نیمه شب خواب را از چشمان شما برباید، از راهکارهایی که در ادامه آمده پیروی کنید.

۱. مشکل را روی کاغذ بیاورید

یکی از راه های اثبات شده برای رهایی ذهن از احساسات و افکار تنش زا نوشتن روزمره دغدغه ها روی کاغذ است. اگر در کنار چالش ها به اتفاقات مثبت هم اشاره کنید، خواب راحت تر و طولانی تر در انتظارتان خواهد بود.

خواب راحت

در مطالعه ای که روی دانشجویان صورت گرفته، گروهی که هر شب رویدادهای همان روزشان را یادداشت می کردند، شاهد کاهش استرس و فشار روانی بوده و خواب راحت تری را تجربه می کردند.

2. همدردی با خودتان را تمرین کنید

همدردی با خود (self-compassion) به عنوان مهربانی با خود در زمان سختی یا شکست و پذیرش مشکلی است که روی داده است. در این دوران همانند زمانی که یکی دیگر از اعضای خانواده دچار مشکل شده و با وی همدلی می کنید، از خودتان مراقبت کرده و اجازه نمی دهید مشکل بر شما مستولی شده و ذهنتان را برای مدت طولانی آشفته کند.

با پذیرش این نکته که همه انسان ها در معرض اشتباه و خطا قرار دارند از شر افکار منفی و قضاوت نادرست درباره خودتان رهایی می یابید. تاثیر همدردی با خود در کاهش کم خوابی ناشی از استرس در تحقیقات متعددی از جمله پژوهش های دانشگاه تگزاس و «سون یات سن» چین ثابت شده است.

۳. ورزش را فراموش نکنید

تحقیقات نشان داده که تمرین فیزیکی نسبتا شدید با ایفای نقش موثر در کاهش تنش های فکری به خواب راحت تر شبانه کمک می کند، برای مثال با انجام ۳۰ دقیقه تمرین هوازی فشار ذهنی کاهش یافته و کیفیت خواب به طرز چشمگیری بهبود می یابد.

خواب راحت

گفتنی است انجام این تمرینات در ساعت های پایانی شب ممکن است باعث اختلال در فرایند خواب برخی افراد شود، بنابراین اگر شما هم جزو این افراد هستید بهتر است تمرینات را حداقل ۲ ساعت پیش از زمان خواب انجام دهید.

۴. مدیتیشن کنید

ذهن آگاهی روشی برای حضور کامل در زمان حال و تمرکز روی افکار و احساسات بدون قضاوت درباره خود است. ذهن آگاهی هم مثل همدردی با خود شما را از دست دغدغه های ناخوشایندی که مانع خواب راحت می شوند، آزاد می کند.

شما با تمرکز روی زمان حال دیگر نه خود را به خاطر اشتباهات گذشته و فرصت های از دست سرزنش می کنید و نه بی دلیل نگران آینده خواهید بود. محققان هلندی پی برده اند که با ده دقیقه مدیتیشن خودآگاهانه قبل و بعد از کار به مدت دو هفته، آرامش ذهنی، کیفیت و زمان خواب بهبود پیدا می کند.

جمع بندی

استرس کاری اجتناب ناپذیر است اما نباید مانع خواب راحت شما در شب شود. با پیروی از راهکارهای ارائه شده در این مطلب خواب با کیفیتی را تجربه کرده و صبح ها با آمادگی ذهنی و جسمی بیشتری از خواب بیدار می شوید.

منبع:
hbr
برچسب ها
تور کیش

مطالب مرتبط

راهکارهایی هوشمندانه برای تقویت تمرکز حواس

این‌ روزها هوا گرم شده و هر از گاهی هوایی بهاری، شهر و کشورمان را دل انگیزتر از همیشه کرده است اما از آنجایی که به خردادماه یعنی ماه امتحانات رسیده‌ایم و تا فصل کنکور نیز چیزی نمانده بسیاری از نوجوانان و جوانان نمی توانند از این هوا لذت ببرند. آنها مجبور هر روز جزوات... ادامه مطلب

۱۰ نکته کاربردی برای بهتر امتحان دادن

مسلماً شما برای آنکه بتوانید نتیجه‌ی مطلوبی از امتحانات خود بگیرید، لازم است که پیش از آن دروستان را مطالعه کرده و ساعت‌ها به تمرین و مرور آنها پرداخته باشید. بسیاری از دانش آموزان کل سال تحصیلی یا مدتی قبل از امتحان سعی می‌کنند اطلاعات لازم برای پاس کردن یک امتحان را بدست آورند و... ادامه مطلب

استیو جابز، پائولو کوئلیو و دیگر بزرگان مشهور درباره تمرکز چه می‌گویند؟

همیشه شنیده‌ایم که هیچ وقت برای انجام هر کاری دیر نیست اما تصمیم به انجام کار، آغاز فعالیت و دنبال کردن این رویا تنها نیمی از نبرد به شمار می‌رود. شما احتیاج دارید که تعهد کافی نشان داده و در انجام آن فعالیت دقت کرده و روی آن تمرکز کنید.آیا در انجام فعالیت‌هایتان نیازمند سخن... ادامه مطلب

آیا بین میزکار نامرتب و خلاقیت ارتباطی وجود دارد؟

اگر در فیلم های سینمایی به اتاق کار دانشمندان یا هکرهای خلاق دقت کرده باشید متوجه نامرتب بودن آنها شده اید، این مساله ممکن است کمی در فیلم ها اغراق شده باشد اما تا حدودی واقعیت دارد.تاکنون مطالعات بسیاری در مورد معایب به هم ریختگی در محیط کار صورت گرفته و اغلب آنها بر نکاتی... ادامه مطلب

تمرکز خود در محیط کار را با این ۸ روش افزایش دهید

اگر به طور همزمان روی چندین پروژه کار میکنید و مجبورید فرایندهای کاری مختلفی را تحت نظر بگیرید حتما متوجه شده اید که تمرکز روی تک تک آنها کاری بس دشوار است چراکه در مواقعی نیاز دارید امور کوچکی را روی هرکدامشان انجام داده و آنها را به صورت همزمان با هم پیش ببرید.ممکن است... ادامه مطلب

اریک اشمیت: خواب کافی راز موفقیت است

در فرهنگ آمریکایی معمولاً از مدیران موفق به عنوان افرادی پرتلاش یاد می شود که شبانه روز استراحت کافی ندارند اما اریک اشمیت، عضو سابق هیئت مدیره اپل و رییس کنونی آلفابت در کنار چند مدیرعامل دیگر قصد دارند این نگرش نادرست را از ذهن مردم پاک کنند.اشمیت اخیرا در مقاله ای که برای سایت «آریانا... ادامه مطلب

ویجیاتو

نظرات ۱

وارد شوید

برای گفتگو با کاربران، وارد حساب کاربری خود شوید.

ورود

رمزتان را گم کرده‌اید؟