چگونه با افسردگی دوران قرنطینه مبارزه کنیم؟

آمار نشان می‌دهد که ۲۰ درصد مردم آمریکا حداقل یک بار در زندگی‌شان با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند. راستش را بخواهید آمار دقیق و جدیدی مورد کشور خودمان پیدا نکردم اما به خاطر دلایلی که خودتان بهتر از من می‌دانید، این آمار اگر بیشتر نباشد، بعید می‌دانم کمتر باشد. افسردگی انواع مختلفی دارد و ممکن است عوامل متفاوتی باعث شوند تا این سگ سیاه متاسفانه برای مدتی مهمان خانه ذهن‌تان شود. اما این روزها با شیوع ویروس کرونا و ضرورت قرنطینه خانگی، تقریبا همه ما به نوعی با آن مواجه شده‌ایم. برخی از ساده‌ترین تفریح‌ها و عادت‌های روزمره‌مان چون دیدن دوستان و بیرون رفتن با آن‌ها به آرزوهایی بزرگ تبدیل شده‌‌اند و احتمال دارد این شرایط برای مدت قابل توجهی ادامه پیدا کند.

در این مدت همه ما تلاش کردیم تا در کنار شما باشیم و انواع بازی‌ها، سریال‌ها،‌ فیلم‌های سینمایی و تفریح‌های مخصوص این دوران را معرفی کنیم و البته که این روند متوقف هم نخواهد شد چرا که سرگرم ماندن در دوران قرنطینه بسیار مهم است. اما به عنوان کسی که تجربه افسردگی را در زندگی‌ام داشتم و این روزها هم با آن مبارزه می‌کردم، تصمیم گرفتم در این راه تنها نباشم و با همدیگر در مورد راه‌ها و روش‌های موثر مبارزه افسردگی قرنطینه صحبت کنیم. این روزها دورانی متفاوت و خاص را پشت سر می‌گذارنیم و در نتیجه افسردگی ناشی از آن هم با افسردگی‌های دیگر تفاوت‌های اندک اما مهمی دارد، برای همین در کنار آن با دکتر شیما وفا، مشاور و روان‌شناس و عضو انجمن پژوهش‌های آموزشی ایران هم صحبتی داشتم تا توصیه‌های یک متخصص را هم در یک مطلب گردآوری کنم.

بیشتر این روش‌هایی که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم، عمومی بوده و برای مبارزه با هر نوع افسردگی توصیه می‌شود. اما در مورد برخی از راهکارها به خصوص آن‌هایی که در حوزه سرگرمی هستند، سعی کردم راهکارها و منابعی را معرفی کنم که به خودم کمک زیادی کردند و شاید برای شما هم موثر باشند. برای همین اگر شما هم با تجربه شخصی خودتان پیشنهادها و توصیه‌های دیگری دارید، حتما آن‌ها را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

روتین و نظمی که از همه ما گرفته شد

مهم نیست چه سنی دارید یا شغل‌تان چیست. دانشجو یا کارمند هستید. اولین ضربه‌ای که احتمالا این قرنطینه خانگی به من و شما زده، از بین رفتن نظم و روتین روزمره و بهم ریختن ساعت خواب است. دورکاری و کار از خانه بدون شک مشکلات خودش را دارد و مدرسه و دانشگاه رفتن هم هر چقدر شاید خوشایند نباشند اما به زندگی روزانه ما نظم خوبی می‌دهند. یک سرچ ساده نشان می‌دهد که ظاهرا هنوز متخصصین در مورد اینکه آیا بیدار ماندن تا صبح و دیر بلند شدن از خواب ضرر دارد یا خیر، اختلاف نظر دارند و البته که بیشتر تحقیقات چنین رابطه‌ای را نشان می‌دهند. اما مهم‌تر از ساعت خواب، دا‌شتن برنامه‌ای مشخص و منظم است.

این روزها به بازی‌های ویدیویی،‌ فیلم‌های سینمایی و سریال‌های تلویزیونی بیشتر از هر زمان دیگری نیاز داریم و این سرگرمی‌ها در مقابله با افسردگی دوران قرنطینه کمک قابل توجهی می‌کنند اما خیلی بهتر است که برای آن‌ها برنامه‌ای مشخص داشته باشید. ساعت‌های بازی کردن و فیلم تماشا کردن خود را منظم‌تر کنید و ساعت‌های دیگر از روز را هم به فعالیت‌های دیگری اختصاص دهید که در ادامه در مورد آن صحبت می‌کنیم.

برای تنظیم و یادآوری این برنامه می‌توانید از دوست و اعضای خانواده کمک بگیرید اما تنها کافیست چند روزی آن را تا حد امکان کامل اجرا کنید تا دوباره نظم و روتین به زندگی برگردد. راستی برای تنظیم برنامه می‌توانید از مشاورها هم مشورت بگیرید که این روزها تلفنی یا به صورت تماس تصویری حتما برایتان وقتی تعیین خواهند کرد.

سرگرمی‌های درستی را انتخاب کنید

همه ما سلیقه‌های خاص و منحصر به فردی داریم و البته هم که چرنوبیل مینی‌سریال بی‌نظیر و فوق‌العاده‌ای است. اما بعید به نظر می‌رسد که تماشای سریالی تاریک و غم‌انگیز که حال و هوایش هم بی‌شباهت به این روزها نیست، کمک زیادی به بهتر شدن حالمان کند. اما اگر هم واقعا می‌دانید که مشکلی با تجربه بازی‌ها و تماشای فیلم‌های این شکلی ندارید و اتفاقا سرگرمتان می‌کنند، پس لازم نیست خودتان را با دیگران مقایسه کنید و هر چه زودتر به سراغشان بروید.

اما در هر صورت با تجربه‌ای که خودم داشتم، پیشنهاد می‌کنم به سریال‌های کمدی در این ایام فرصت بیشتری دهید و سراغ بازی‌هایی بروید که یا مدت‌هاست به فکر تمام کردنشان هستید یا کاملا جدید اما کوتاه هستند. بازی‌، سریال، فیلم و کتاب‌هایی هم که به هر شکلی شرایط شما یا این روزها را یادآوری می‌کنند اما در انتها پیغام‌هایی مثبت و تاثیرگذار از خود باقی می‌گذارند، به نظرم می‌توانند بسیار مفید باشند. در این مطلب تصمیم نداریم این آثار و سرگرمی‌ها را معرفی کنیم اما به عنوان مثال شخصی، تماشای دو سریال Regular Show و The Leftovers در زمان افسردگی به بهتر شدن حال روحی و عوض شدن دیدگاه‌هایم نسبت به زندگی کمک قابل توجهی کردند. شما هم بازی، فیلم و سریال یا کتاب «حال‌ خوب‌کن» این روزهای خودتان را پیدا کنید.

ترکیب این راهکار با راهکار قبلی به فرمولی جادویی منجر می‌شود که نه تنها به لطفش بعد از چند روز چندین بازی، کتاب و فیلم را تمام می‌کنید بلکه سرگرم می‌مانید و کمتر فرصت پیش می‌آید تا افکار منفی به ذهنتان هجوم آورند. اگر برای پیدا کردن این سرگرمی‌ها با چالش رو‌به‌رو هستید، در ادامه می‌توانید تمامی مطالب پیشنهادی ما برای این دوران به تفکیک نوع را مشاهده کنید یا به صفحه «سرگرمی در خانه» ویجیاتو سر بزنید.

ورزش کردن واقعا مهم است

ورزش کردن یکی از موثرترین راهکارهای مقابله با افسردگی است. اما مهم‌تر از آن، این روزها تحرک بدنمان از هر زمانی کمتر شده و احتمالا تقریبا تمام روز را یا روی تخت یا روی صندلی می‌گذرانیم. این روند می‌تواند سلامت بدن را هم به خطر بندازد. شاید ورزش کردن در این دوران ساده به نظر نرسد، از طرفی اگر به ورزش علاقه داشته باشید همه باشگاه‌ها و مراکز ورزشی تعطیل هستند و اگر هم چندان اهل آن نباشید، ترجیح می‌دهید وقت خودتان را به کار دیگری اختصاص دهید. اما ورزش اثری باور نکردنی روی بهتر شدن حال روحی شما دارد و این موضوع فراتر از علاقه داشتن یا نداشتن شما به آن است.

اگر عادت به ورزش کردن ندارید، پیشنهاد می‌کنم با مدت‌ زمان‌های بسیار کوتاه و کم در روز شروع و به مرور آن‌ها را طولانی‌تر کنید. نگران جا و مکان هم نباشید، برای شروع قدم زدن در خانه، بالای پشت بوم، حیاط یا نزدیک خانه با رعایت کردن موارد ضروری کاملا کافی است. اگر کینکتی هم از نسل قبل دارید که حالا در کمد یا جلوی تلویزیون خاک می‌خورد، احتمالا حالا زمان فوق‌العاده‌ای است تا دوباره با کمک آن ورزش را شروع کنید.

اگر حتی امکان این کارها هم وجود ندارد، اپلیکیشن‌های فارسی و انگلیسی بی‌شماری هستند که ورزش‌ها و نرمش‌هایی ساده را به شما آموزش می‌دهند که برای اجرایشان به فضای زیادی هم نیاز ندارید. یکی از بهترین این اپلیکیشن‌ها، Nike Training Club است که می‌توانید آن را به صورت رایگان دانلود کنید. راستی در کنار ورزش در نظر داشته باشید که تغذیه مناسب شامل میوه و سبزیجات نیز روی سلامتی جسمی و روحی شما تاثیر خیلی بسزایی دارد.

اهدافی بسیار ساده و کوچک انتخاب کنید

برای کسی که در آستانه افسردگی است یا با آن مبارزه می‌کند، بلند شدن از خواب و جدا شدن از تخت هم به تنهایی خود ماموریتی غیرممکن است و دست کمی از یک باس‌فایت دارک سولز ندارد. حالا تصورش کنید بخواهید در همین شرایط تصمیم بگیرید برنامه‌نویسی یاد بگیرید یا تبدیل به یک یوتوبر معروف شوید. این دوران قرنطینه فرصتی بی‌نظیر است تا به سراغ کارها و اهدافی برویم که مدت‌هاست شب‌ها قبل از خواب به آن‌ها فکر می‌کنیم اما موقع گلاویز شدن با افسردگی، انرژی و انگیزه زیادی برای انجام پروژه‌هایی به این بزرگی باقی نمی‌ماند.

بدتر آنکه شکست خوردن این برنامه‌ها حتی حالمان را از قبل هم بدتر می‌کند. انگار که موجودی در ذهن‌مان سکونت دارد و در موقعیت‌های این شکلی می‌گوید «دیدی گفتم نمی‌تونی، تو هیچکاری نمی‌تونی انجام بدی» و به مرور انگیزه‌ برای برنامه‌ریزی و انجام دادن کارهای دیگر کم‌تر و کم‌تر می‌شود. برای همین است که همه روان‌شناس‌ها از جمله دکتر وفا که با او تماسی تلفنی داشتم، معتقدند که اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید؛ باید با اهداف بسیار ساده و ابتدایی کارتان را آغاز کنید.

اینکه این اهداف چه باشند، کاملا بستگی به شما و علایقتان دارد اما فراموش نکنید که قرار نیست در این وضعیت و با این حال روحی دنیا را فتح کنید. برای مثال، به جای آنکه تمامی پی‌ام‌ها و ایمیل‌های خود را جواب دهید، مشخص کنید که هر روز ۵ تا از آن‌ها را پاسخ دهید. اگر قصد تمیز کردن و گردگیری کل خانه را داشتید، در عوض تنها از اتاق خودتان شروع کنید. اجرای این اهداف کوچک و تیک خوردن آن‌ها در ذهنمان، اعتماد به نفس را بالاتر می‌برد و به مرور آن حس «بی‌فایده بودن» را نابود می‌کند.

با دوستان و اعضای خانواده در تماس بمانید

فرد افسرده به مرور خودش را در تنهایی ایزوله می‌کند و ارتباطش را با دنیای بیرون و افراد دیگر به حداقل می‌رساند. در شرایطی که مجبور به ماندن در خانه هستیم و اگر بخواهیم هم نمی‌توانیم با دوستانمان بیرون برویم و با آن‌ها به صورت فیزیکی در تماس باشیم، این تمایل حتی شدیدتر هم می‌شود. اما از یاد نبرید که هیچ کدام از ما تنها نیستیم و دوستان و اعضای خانواده ما را در این دوران تنها نخواهند گذاشت. برای همین تلاش کنید ارتباط خود را با آن‌ها حذف کنید.

به لطف پیشرفت تکنولوژی و ظهور پیام‌رسان‌ها و شبکه‌های اجتماعی، چنین کاری هم که دیگر از همیشه آسان‌تر شده است. پس سعی کنید با دوستانتان از طریق تماس صوتی و تصویری در ارتباط بمانید و با وسوسه تنها ماندن مبارزه کنید. راستی از یاد نبرید که احتمالا آن‌ها هم با چنین افسردگی‌ای مواجه هستند و شما می‌توانید به آن‌ها کمک کنید. کمک کردن به بقیه خود یکی از ابزارهای بسیار قدرتمند برای شکست افسردگی است.

یک کار یا فعالیت جدید را شروع کنید

وقتی یک کار مشخصی را هر روز پشت سر هم انجام می‌دهید، از نقاطی یکسان از مغزتان استفاده می‌کنید. برای همین می‌توانید رشته‌های عصبی و شیمی مغزتان را با انجام دادن کاری کاملا جدید به چالش بکشید. برخی از تحقیقات هم نشان می‌دهد که انجام دادن کارهای تازه و نو می‌تواند حال روحی شما را بهتر کرده و روابط اجتماعی‌تان را قوی‌تر کند.

البته راهکارهای قبلی را از یاد نبرید، بهتر است این فعالیت و کار جدید پروژه‌ای بزرگ و زمان‌بر نباشد. برای این کار پیشنهاد می‌کنم با دوستان خود هم حتما مشورت کنید چرا که آن‌ها قطعا ایده‌های جالبی دارند یا می‌توانند برخی از مهارت‌ها را به شما آموزش دهند یا حتی شما را در کارهایشان شریک کنند.

اخبار کرونا را کنترل شده دنبال کنید

یکی دیگر از راهکارهای مقابله با افسردگی این دوران خاص، کنترل کردن اخبار ناراحت کننده‌ای است که هر روز می‌شنوید. مشاوران و روان‌شناس‌ها پیشنهاد می‌کنند در این روزها زمان بسیار کمتری را به خواندن اخبار روز اختصاص دهید و البته مهم‌تر از آن تنها منابع و مراجع معتبری چون سازمان بهداشت جهانی را دنبال کنید.

شاید انجامش سخت باشد اما مهم‌تر از آن باید سعی کنید تا بیشتر به جنبه‌های کمتر منفی این بیماری و شیوع آن فکر کنید. برای مثال، احتمالا تمرکز و فکر کردن به آمار بالای کسانی که سلامتی خود را به طور کامل بازیابی کردند، بهتر از پرداختن به تعداد کشته شدگان است.

شما چطور با افسردگی دوران قرنطینه مبارزه می‌کنید؟ چه فیلم‌هایی تماشا می‌کنید و چه بازی‌هایی را تمام کردید؟ در بخش نظرات برای ما و بقیه دوستانتان حتما آن‌ها را بنویسید.