15 توصیه علمی برای حفظ تمرکز در طول روز

بعضی روز ها تمرکز کردن سخت ترین کار دنیا محسوب می شود. همه ی ما این حس را تجربه کرده ایم و خوب می دانیم تکرار حس «چکار می خواستم بکنم؟» تا چه اندازه می تواند آزاردهنده باشد. اما بعضی از انسان ها عدم تمرکز حواس را بیشتر از بقیه تجربه می کنند. علت آن خستگی، عوامل بیرونی، نداشتن انگیزه و یا هر چیز به کلی متفاوت دیگری که باشد، این ناتوانی در تمرکز بر کارایی فرد اثر منفی می گذارد و می تواند احتمال دستیابی وی به موفقیت را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

اما لازم نیست مثل شخصیت اصلی فیلم گرگ وال استریت برای دست یافتن به تمرکز دست به هر کاری بزنید. راه های خیلی بهتری برای این کار وجود دارد. 15 توصیه ی علمی زیر به شما کمک خواهند کرد تمرکز خود را بالا ببرید.

با دیجیاتو همراه باشید.

1- انجام همزمان کارها را به حداقل برسانید

مالتی تسکینگ یا انجام همزمان کارها ممکن است کاری ابر انسانی به نظر برسد، اما طبق پژوهش دانشگاه استنفورد، هزینه ی این کار خیلی بالاست. در یک نمونه ی 100 نفری از دانشجویان استنفورد، حدود 50 نفر خود را دارای این توانایی قلمداد می کردند و نیم دیگر آنها خود را فاقد این ویژگی می دانستند.

آزمایش مورد بحث بازه ی توجه، ظرفیت حافظه، و توانایی پرش از یک کار به کار دیگر را مورد بررسی قرار داد و کسانی که خود را دارای توانایی انجام همزمان چند کار معرفی کرده بودند در تمام این آزمون ها نتایج ضعیفی رقم زدند.

کلیفورد نَس، از محققان این پژوهش در جلسه ی مطبوعاتی استنفورد گفت: «اینگونه افراد، جاذب چیزهای بی ربط هستند. هر چیزی می تواند حواس آنها را پرت کند».

2- مراقبه را فراموش نکنید

اگر ضرب المثل «کار نیکو کردن از پر کردن است» صحیح باشد، مراقبه می تواند یکی از بهترین راه ها برای بالا بردن تمرکز شما باشد، چرا که به تمرین و تمرکز زیادی نیاز دارد.

آزمایشان علمی نیز این موضوع را تأیید می کنند. به عنوان مثال، پژوهشی در دانشگاه کارولینای شمالی نشان می دهد دانشجویانی که روزانه 20 دقیقه از وقت خود را به مراقبه اختصاص می دهند، در آزمون های شناختیِ خاصی عملکرد بهتری داشته اند.

3- ورزش منظم داشته باشید

ورزش فقط برای بدن مفید نیست، بلکه سلامت مغز را نیز تقویت می کند. این موضوع به گفته ی جان ریتی، دانشیار دانشگاه علوم پزشکی هاروارد، برای ظرفیت حافظه و تمرکز نقشی حیاتی دارد.

دانشمندان باور دارند ورزش منظم به ترشح عاملی به نام BDNF کمک می کند. برخی پژوهش ها حاکی از آن بوده اند که این پروتئین به شکل گیری ارتباط های تازه ی نرونی در مغز کمک می کند.

4- از کارهای ضروری خود فهرست تهیه کنید

فهرست های اینچنینی نه تنها به شما در شناسایی کارهای اولویت دار کمک می کنند، بلکه می توانند شما را از کارهای نصفه و نیمه رها شده نیز باخبر سازند و باعث شوند برای به پایان رساندن آنها تلاش کنید.

کال نیوپورت، استاد علوم کامپیوتر و نویسنده ی کتاب «کار عمیق» اظهار داشته است در دست داشتن فهرستی از تمام کارهای ضروری می تواند شما را روی کارهایی که پیش رو دارید متمرکز نگه دارد.

به گفته ی او در غیر این صورت، کارهای ناتمام می توانند تمرکز شما را ذره ذره از بین ببرند. این از پدیده ای به نام «اثر زایگارنیک» ناشی می شود. این پدیده در روانشناسی به کارایی بیشتر مغز در به یاد آوری کارهای نیمه تمام نسبت به کارهای تمام شده اطلاق می شود.

5- مقدار کمی کافئین مصرف کنید

اگر احساس خمودگی می کنید، یک فنجان قهوه یا هر نوشیدنی کافئین دار دیگر می تواند به شما کمک کند. مطالعات نشان می دهند مصرف کافئین در حد اعتدال می تواند به تقویت تمرکز کمک کند؛ به ویژه در حالت خستگی.

اما اگر در مصرف کافئین زیاده روی کنید ممکن است به مشکلات دیگری مثل بی خوابی، اضطراب، تپش قلب و حالت تهوع دچار شوید که به نوبه ی خود تمرکز شما را کاهش خواهند داد.

6- به خودتان استراحت بدهید

شاید شما هم شنیده باشید که تماشای ویدیوهای شیطنت گربه ها روی اینترنت می تواند به بالا بردن بازده شما کمک کند. در عین ناباوری این گفته به نوعی صحیح است.

استراحت کردن در میان کار اهمیتی حیاتی دارد؛ خواه تماشای ویدیوهای سرگرم کننده باشد، یا پیاده روی، یا حتی بستن چشم ها برای مدتی کوتاه. در تحقیقی از 84 شرکت کننده خواسته شد به مدت یک ساعت کار کامپیوتری ساده ای را انجام دهند. به بعضی از آنها در این میان دو وقت استراحت کوتاه داده شد و به باقی آنها خیر. آنهایی که اجازه ی استراحت داشتند تمام وقت در نظر گرفته شده را به کار مداوم پرداختند اما آنهایی که اجازه ی استراحت نداشتند در این یک ساعت عملکرد ناپیوسته و ضعیفی از خود نشان دادند.

7- کار را صرفاً برای محل کار بگذارید

توصیه ی نیوپورت این است که بعد از خروج از اداره، خود را به طور کامل از فضای کار جدا کنید و تا روز کاری بعد، فاصله ی زیاد خود را با آن حفظ کنید.

جدای از اینکه با این کار به مغز خود استراحت می دهید، پژوهش ها نشان می دهند اگر برای مدتی از یک مشکل فاصله بگیرید، احتمال پیدا کردن راه حلی برای آن بیشتر می شود. بر اساس نظریه ی تفکر ناخودآگاه، فاصله گرفتن از یک موقعیت دشوار، نسبت به تلاش پیوسته برای به نتیجه رسیدن، کمک بیشتری به شما می کند.

اما نظریه ی مذکور تا حدی محل بحث است. فراتحلیل نظریه های مؤید مزیت تفکر ناخودآگاه در سال 2015 نشان داد فاصله گرفتن از یک تصمیم، لزوماً به تصمیمی بهتر منجر نخواهد شد.

8- مغز خود را برای تمرکز تمرین دهید

 

مغز شما نیز مثل یک عضله عمل می کند. برخی پژوهش ها نشان داده اند «تمرینات مغزی» ممکن است برای کسانی که به راحتی حواسشان پرت می شود مفید واقع شوند.

اما اینکه کدام تمرین ها، تا چه حد و برای چه مدت نتیجه می دهند مشخص نیست. بنابراین، به گفته ی سوزان جاگی، محقق مغز و حافظه در دانشگاه کالیفرنیا، پذیرفتن مزایای تمرینات مغزی به آزمایش های بیشتری نیاز دارد.

9- مکانی بی سر و صدا پیدا کنید

 

به گفته ی مارک اندروز، مدیر سابق دانشگاه علوم پزشکی استون هیل پنسیلوانیا، سر و صداهای محیط اطراف، مثل بوق اتومبیل ها و یا سر و صدای بچه ها، می تواند تشرح هورمونی مرتبط با استرس به نام کورتیزول را تشدید کند.

ترشح بیش از حد کورتیزول می تواند در عملکرد مغز اختلال ایجاد کند و تمرکز را از بین ببرد. به گفته ی اندروز، متأسفانه هرچه بیشتر در معرض سر و صداهای محیط اطراف قرار داشته باشیم، واکنش بدنمان به آن بدتر خواهد بود.

10- چند دقیقه چشم های خود را به چیزی در دوردست بدوزید

بسیاری از ما اغلب ساعات بیداری خود را به زل زدن به نمایشگر های دیجیتال می گذرانیم. این کار می تواند به چشم های ما آسیب بزند و واضح دیدن اجسام را برای ما دشوار کند. به این ترتیب پردازش این تصویر مات و مبهم برای مغز ما نیز دشوار تر خواهد بود.

برای اینکه کمی از فشار وارده به چشم ها بکاهید، چند دقیقه به چیزی در دوردست زل بزنید. پزشکی قانون 20-20-20 را برای این کار پیشنهاد می کند. او درباره ی این قانون می گوید: «هر 20 دقیقه، 20 ثانیه به چیزی در فاصله ی 20 متری چشم بدوزید».

11- کیفیت و کمیت خواب شبانه ی خود را حفظ کنید

تمرکز ضعیف یکی از نشانه های بدخوابی مزمن است. هفت تا هشت ساعت خواب شبانه پیش از شروع یک روز کاری پر مشغله می تواند تفاوتی از زمین تا آسمان در سطح تمرکز شما ایجاد کند.

12- آفلاین کار کنید

اگر بتوانید بدون اتصال به اینترنت کار کنید، چیز های کمتری پیدا می شوند که حواس شما را از کاری که انجام می دهید پرت کنند. متخصصین باور دارند هر بار که از کاری به کار دیگر می پرید (مثل پاسخ دادن به یک دوست روی فیسبوک یا چک کردن ایمیل در میان کار)، بخشی از توجه شما روی کاری که انجام داده اید باقی می ماند.

سوفی لیروی، استاد دانشگاه واشنگتن، برای نشان دادن همین دشواری هنگام عوض کردن مرکز توجه، برای اولین بار اصطلاح «پسماند توجه» را به کار گرفت. حذف عوامل آنلاین می تواند از این کار به آن کار پریدن شما را کاهش دهد و به تمرکزتان کمک کند.

13- موقعیت مورد علاقه تان را برای مطالعه پیدا کنید

تصمیم گیری هم مثل تمرکز کردن عزم زیادی می خواهد. بر اساس مفهومی تحت عنوان «تقلیل ضمیر»، انرژی ذهنی ما متناهی است و تصمیم گیری و قدرت اراده، هر دو باعث تحلیل آن می شوند.

توصیه ی طرفداران این ایده در مورد صرفه جویی این انرژی برای تمرکز این است که تا جایی که می توانید خود را از متغیر های اضافی که شما را به تصمیم گیری وا می دارند برهانید. انتخاب محل مناسب برای کار کردن نیز جزو همین تصمیم گیری ها محسوب می شود. بنابراین مثلاً سعی کنید هر وقت نیاز به تمرکز دارید همیشه در یک محل خاص کار کنید. به این ترتیب، وقتی لازم است کاری انجام شود، لازم نیست برای پیدا کردن محلی مناسب برای انجام آن وقت تلف کنید.

14- از احساس خستگی خود استفاده کنید

نیوپورت اعتقاد دارد عادت کردن به چند نوع تحریک مغزی مختلف هنگام «استراحت»، می تواند بر توانایی تمرکز شما اثر منفی داشته باشد. بنابراین به جای چک کردن گوشی هنگام تماشای تلویزیون در وقت استراحت، یا یکی از این دو را انتخاب کنید، و یا کلا دست از مشغول کردن مغز خود با محرک های بیرونی بردارید.

نیوپورت می گوید احساس خستگی می تواند مفید باشد، به ویژه اگر شما را از چند محرک همزمان دور نگه دارد.

15- به کارهای مختلف، ساعات مشخصی اختصاص دهید

همه ی ما تجربه ی روزهایی را داشته ایم که تمام طول روز را به دنبال لحظه ای تمرکز سپری کرده ایم اما موفق نشده ایم آن را بیابیم. نیوپورت می گوید حد و مرز های سفت و سخت تر قائل شدن برای خود می تواند از میزان تصمیم گیری های روزانه ی ما بکاهد. «ساعت تمرکز» هم مثل محل تمرکز می تواند از تحلیل رفتن انرژی ذهنی ما جلوگیری کند.