چگونه حافظه خود را تقویت کنیم؟

چیزی به نام حافظه ی بد وجود ندارد و هر کسی می تواند حافطه اش را تقویت کند، مگر اینکه از بیماری خاصی رنج ببرد. کارهای زیادی برای تقویت حافظه وجود دارد که در اینجا به طور جامع به آنها پرداخته می شود: کمک حافظه، تکنیک های تقویت حافظه، رویکردهای ذهنی، ترفندهای حافظه، و بهبود شیوه ی زندگی.

1. کمک حافظه

تکنیک های تقویت حافظه

تداعی معانی

برای حفظ یک کلمه یا به خاطر سپردن یک تصویر، ارتباطی میان آن و یک تصویر دیگر بیابید. برای مثال اگر نمی توانید به خاطر بسپارید که جان اف کندی رئیس جمهور آمریکا در جریان عملیات خلیج خوک ها دست داشته است، او را در آب تصور کنید که در میان خوک های خوشحال در حال شناست. این روش خنده دار است اما کاری با ذهن شما می کند که دیگر هرگز این حقیقت را از یاد نخواهید برد.

با تصویرسازی حقایق، کار به یاد سپردن را برای مغزتان آسان می کنید. زمانی که تصویر به یاد شما می آید آن اطلاعات را نیز به یاد می آورید. مثلا برای اینکه فراموش نکنید سوییچ ماشین را در کیف دستی تان گذاشته اید، کیف را مانند ماشینی تصور کنید که به سرعت حرکت می کند. با اینکه عجیب است اما خصوصیت تصویرسازی است که باعث می شود هرگز جای سویچ تان را فراموش نکنید.

هر چه تصویر منحصر به فرد و عجیب تر باشد، مغز بهتر آن را به یاد می سپارد.

ارتباط میان اعداد و معانی

 فرض کنید همیشه شماره ی دانشجویی تان را فراموش می کنید، کافی است برای به یاد سپردنش آن شماره را به قسمت های کوچک تبدیل کرده و برای هر کدام معنی خاصی را در نظر بگیرید. مثلا اگر شماره ی شما 12757523 است و پلاک خانه ی شما 12، سن مادربزرگ تان 75 و 23 شماره ی لباس مایکل جردن، تصویری به شکل زیر در ذهن تان مجسم کنید:

منزل تان را با دو کپی از مادر بزرگ که در کنار منزل ایستاده است و در کنار او مایکل جردن را به تصویر بکشید. این گونه نشان می دهید که اول منزل سپس دو بار مادربزرگ و بعد از او مایکل جردن است. این گونه هرگز شماره ی دانشجویی تان را فراموش نخواهید کرد.

دسته بندی

دسته بندی راهی برای به یاد سپردن گروهی از اشیاء و ... است. به یاد سپردن لیست متفاوت و بی نظم خرید، کار سختی است، اما با دسته بندی آسان می شود. مثلا همه ی میوه ها را در یک ستون، لبنیات در گروهی دیگر و محصولات گوشتی در ستون دیگر قرار دهید.

در جدا کردن شماره تلفن ها، شماره ی ملی و ... از روش دسته بندی استفاده می شود: 1234-567-912

به احتمال زیاد نمی توانید عدد 17761812184818651898 را حفظ کنید، اما اگر بین هر 4 عدد یک خط تیره بگذارید خواهید دید که این عدد، 5 سال را نشان می دهد و شما می توانید اتفاقی که در هر یک از این سال ها افتاده را به سال شان ربط داده و به یاد بسپارید (مثلاً جنگ انقلابی، جنگ 1812، جنگ مکزیک و آمریکا، جنگ داخلی و جنگ آمریکا-اسپانیا).

قافیه

استفاده از قافیه یا ریتم در به یاد سپردن نکات، موثر است. برای مثال اگر یادتان می رود که خرداد 30 روز است یا 31، این عبارت را به صورت شعر و با صدای بلند بخوانید: «شش ماه اول سال 31 روزه هستند.» این گونه همیشه علاوه بر خرداد بقیه ی ماه ها را نیز به خاطر می سپارید.

کلمات اختصاری

یکی دیگر از ابزار به یاد سپاری گذاشتن حرف اول کلمات بسیاری کنار هم و ساختن یک کلمه ی معنی دار از آنهاست. مثلا اگر باید از فروشگاه لامپ، بستنی، خمیر دندان، نان فانتزی و دارچین بخرید، حروف اول شان را کنار هم بگذارید و کلمه ی «لبخند» را بسازید تا فراموش نکنید.

جمله سازی

برای این که اسامی را به یاد داشته باشید می توانید با اول کلمات یک جمله ی جالب در ذهن تان بسازید. مثلا به این جمله دقت کنید: «پدرم کار داشت دیروز رفت یزد». این جمله برای به یاد سپردن واحد پول کشورهاست. این واحد های پولی به ترتیب پوند، کرون، دلار، دینار، روبل و ین هستند.

روش مکان هندسی

این روش از زمان یونان باستان تا به حال مورد استفاده قرار گرفته است. در این تکنیک، باید اشیاء را بر حسب مکان شان تصور کنید تا اطلاعات زیادی را به خاطر بسپارید. برای این کار به محیطی بسیار آشنا فکر کنید. می تواند اتاق کار یا نشیمن منزل و یا حتی باشگاهی باشد که در هفته چند بار به آنجا می روید. سپس کلماتی که باید حفظ کنید را به اشیاء موجود در آنجا ربط دهید.

برای مثال اگر می خواهید شاعران قرن هفتم (جامی، سبزواری، سعدی، مولوی و تبریزی) را برای امتحان ادبیات حفظ کنید و محیط آشنای شما اتاق نشیمن است، می توانید از این جمله استفاده کنید: سعدی و سبزواری درحالیکه روی مبل سه نفره نشسته اند و به شعرسرایی تبریزی که در کنار جامی ایستاده، گوش می دهند؛ متوجه جامی و مولوی می شوند که با سینی پذیرایی به اتاق می آیند.

نکته ی مهم در این روش این است که کلمات را در یک محیط آشنا تصور کنید و با داستان سازی آنها را برای خود جالب کنید تا فراموش تان نشود.

2. رویکردهای ذهنی

تعریف حافظه

اکثر مردم با گفتن اینکه ذهن بدی برای سپردن اعداد و اسامی دارند، برای بهبود آن تلاشی نمی کنند. به خود بگویید که ذهن خوبی دارید و باید آن را بهبود دهید.

ورزش مغز

ورزش مداوم مغز باعث ایجاد ارتباطات جدیدی میان عصب ها می شود و حافظه ی شما بدین گونه بهبود می یابد. با به چالش کشیدن مغز با بازی هایی مانند پازل، سودوکو و ... یا یادگیری مهارت های جدید، مخصوصا مهارت هایی که آسان نیستند مانند یاد گرفتن زبان جدید، عملکرد فیزیولوژیکی مغز را بهبود دهید.

هر روز خود را به بازی های مانند جدول کلمات متقاطع یا سودوکو سرگرم و مغزتان را با یاد گرفتن مهارت جدید مانند یادگیری زبان های خارجه پرورش دهید.

زمان دادن

خاطرات به راحتی با یک حواس پرتی از ذهن می روند. اگر می خواهید چیزی را به خاطر بسپارید برای مدتی بر آن تمرکز کنید. از این رو زمان به خاطر سپردن شماره، اسم یا زبان خارجی از حواس پرتی ها اجتناب و بر روی موضوع تمرکز کنید.

ساختن تصویر درست

گاهی دلیل فراموشی شما به خاطر ضعف حافظه نیست، بلکه به دلیل این است که مهارت های مشاهده ی درستی ندارید. یکی از مواقع پرکاربرد این موضوع فراموش کردن نام افرادی است که برای اولین بار با آنها ملاقات می کنید. برای بهبود مشاهدات تمرین زیر را انجام دهید:

برای لحظاتی به عکسی توجه کنید و آن را روی میز بگذارید، سپس تلاش کنید هر چه که از آن به یادتان می آید را روی کاغذ بنویسید. چشمان تان را ببندید و عکس را در ذهن تان تصور کنید. هر بار که این کار را می کنید از یک عکس جدید استفاده کنید. با این کار در مدت زمان کوتاهی مخواهید دید که چقدر خوب اطلاعات به ذهن تان سپرده می شوند.

استفاده از چندین حواس

شما می توانید با استفاده کردن از چندین حواس تان به طور همزمان، بخش های بیشتری از مغز را درگیر کنید و اطلاعات را با کیفیت بهتری به خاطر بسپارید.

نوشتن: فرایند نوشتن مطلبی با دست، باعث تحریک بیشتر مغز می شود و اطلاعات را ساده تر به یاد می سپارید. حواس تان باشد که تایپ کردن آنچنان اثر نمی گذارد.

گفتن یا ایجاد ارتباط میان داده ها: اطلاعات را با صدای بلند برای خود یا دیگران بگویید. با این کار قوه ی شنوایی خود را نیز به کار می گیرید، اما اگر بتوانید اطلاعات تان را به کسی دیگر یاد دهید، خیلی بیشتر در ذهن تان ثبت می شود.

استفاده از محیط 

برای اینکه به یاد بسپارید که کاری را انجام دهید، از جابه جایی وسایلی که همیشه در یک جا بوده اند استفاده کنید. مثلا اگر قرار است هر روز قرص تان را بخورید ولی فراموش می کنید، جهت توستر را که همیشه رو به بالا است، به یک سمت بخوابانید. زمانی که قرص تان را خوردید توستر را به حالت اولیه برگردانید. این تغییر حالت یا مکان باعث می شود مغزتان هوشیار شده و کاری را که باید انجام دهید، به یاد بیاورید.

مثلا برای به یاد سپردن تولد کسی که برای تان خیلی عزیز است، ساعت مچی که همیشه در دست چپ می گذاشتید را این بار در دست راست بگذارید. اگر موضوع آنقدر برای تان مهم نباشد و بر آن تمرکز نکرده باشید حتی با تغییر مکان اشیای پیرامون تان آن را به یاد نخواهید آورد.

استفاده از فلش کارت ها

فلش کارت ها برای درس خواندن خیلی موثرند. صورت سوال را در یک روی کارت و جواب را در روی دیگر آن یا دو کلمه ی متضاد یا مشابه را در دو طرف کارت بنویسید. کارت هایی را که از حفظ شدید را برای مرور در جعبه ی دیگر قرار دهید.

شب امتحانی نبودن

تزریق حجم زیاد اطلاعات در شب امتحان که شب پر استرسی نیز هست، اصلا به مغز شما زمان کد نویسی اطلاعات را نمی دهد. از این رو شاید روز امتحان همه چیز را به خاطر داشته باشید اما روز بعد از آن، درصد زیادی از اطلاعات فراموش می شود، زیرا در حافظه ی بلند مدت تان ثبت نشده است.

3. ترفندهای حافظه

چیزی که می خواهید یاد بگیرید را بلند بگویید

اگر می خواهید به یاد داشته باشید که قرص تان را امروز خورده اید فقط کافی است بعد از خوردن آن بلند بگویید: «من قرصم را خورده ام».

مثلا بعد از آشنا شدن با یک فرد جدید، برای اینکه اسمش را فراموش نکنید کافی است بگویید: «سلام سارا. از دیدنت خوشوقتم».

نفس عمیق کشیدن

به هنگام حفظ کردن درس، آرام و عمیق نفس بکشید. این شیوه ی تنفس، با القای پالس های الکتریکی مغز، موج های تتا را تغییر می دهد و روش کار مغزتان عوض می شود. این حالت به طور طبیعی تنها زمانی رخ می دهد که شما به خواب آرام رفته باشید.

به یاد سپردن نام کسی

زمانی که کسی به شما معرفی می شود نام او را بر پیشانیش تصور کنید تا هرگز آن را فراموش نکنید.

فشار دادن توپ استرس

برخی مطالعات نشان داده اند که برای به یاد سپاری اطلاعات می توان دست را مشت کرده یا توپ کوچکی که خاصیت ارتجاعی دارد را فشار دهید. قبل از به یاد سپاری، اگر راست-دست هستید توپ را با دست راست تان فشار دهید. برای به یاد آوردن آن اطلاعات، توپ را با دست دیگر به مدت 45 ثانیه فشار دهید. این کار ساده برای یادآوری کافی است.

آدامس جویدن

اگر باید اطلاعاتی را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر حفظ کنید، آدامس جویدن می تواند در تمرکز به شما کمک کند. اما اگر زمان مورد نظر کمتر از نیم ساعت است بهتر است آدامس جویدن را فراموش کنید.

حرکت چشم ها از چپ به راست

تحقیقات نشان داده که حرکت چشم ها از چپ به راست یا برعکس به طور روزانه، می تواند به هم تراز کردن بخش های متفاوت مغز کمک کند. بهترین زمان این کار اول صبح است.

بوییدن رزماری 

بوییدن رزماری در یادآوری خیلی مفید است.همیشه رزماری همراه خود داشته باشید یا یک بار در روز روغن رزماری را بو کنید. یونانیان قدیم در روز امتحان رشته ای از رزماری را پشت گوش شان می گذاشتند تا به یادآوری شان کمک کند.

4. تغییر سبک زندگی

سر و سامان دادن زندگی

اشیایی مانند سویچ ماشین یا عینک تان را همیشه در یک مکان قرار دهید. از لیست وظیفه برای به یاد سپردن قرارهای کاری یا پرداخت قبوض و دیگر کارها استفاده کنید. آدرس و شماره تلفن ها را در دفترچه ی تلفن، تلفن همراه یا کامپیوتر تان وارد کنید. با این کار فضای بیشتری از مغزتان را برای به یاد سپاری چیزهای جدید خالی می کنید.

نظم به جز تقویت حافظه مزایای بسیار دیگری دارد (مثلا در مدیریت زمان به شما خیلی کمک خواهد کرد)

تعویض جای چندکاره بودن با تمرکز حواس

درست است که به نظر می رسد چند کار همزمان را در روز انجام دادن، باعث می شود کارهای شما سریع تر پیش روند، اما محققان معتقدند مغز شما را کندتر می کند. در حالی که تمرکز حواس سرعت حافظه تان را بیشتر می کند.

برای به یاد سپردن چیزی به 8 ثانیه زمان نیاز دارید. زمانی که چند کار را با هم انجام می دهید، مجبور می شوید این زمان را به کمتر از 8 ثانیه تقلیل دهید، از این رو به سرعت آن را فراموش می کنید.

تمرکز کردن و زمان بیشتری را به یادگیری اختصاص دادن باعث بهبود تمرکز حواس تان می شود.

ورزش روزانه

ورزش مداوم روزانه در گردش خون و کارآمدی بدن (که شامل مغز نیز می شود) تاثیر می گذارد. همچنین سرعت کهولت مغز که با افزایش سن رخ می دهد را کمتر می کند.

گردش خون، اکسیژن زیادی را به مغز می رساند. برخی از مطالعات نشان داده که ورزش مداوم به مدت 30 دقیقه، سالانه یک تا دو درصد کارایی مغز را افزایش می دهد. در مقابل ورزش نکردن یا مغز را به همان حال نگه می دارد یا با گذر عمر، عملکرد آن را پایین می آورد.

کاهش استرس

استرس به مغز آسیب می رساند. درست است که استرس را هرگز نمی توان از زندگی حذف کرد اما می توان آن را کنترل کرد. استرس تمرکز بر مفاهیم و مشاهدات را بسیار مشکل می کند و بر حافظه ی دراز مدت و هیپوکامپ که خاطرات در آنجا ثبت می شوند آسیب های فیزیکی زیانباری وارد می آورد.

برای رفع استرس نکات زیر را عملی کنید:

• یوگا و مدیتیشن به مدت 15 دقیقه در روز فراموش نشود.
• حرکات کششی انجام دهید.
• کمتر کافئین وارد بدن تان کنید.
• خود را ماساژ دهید یا از کسی بخواهید ماساژتان دهد.
• با دوستان وقت بگذرانید.

خندیدن

خندیدن در فعال شدن مغز اثر می گذارد. این اثر زمانی که دیگران نیز با شما همراه می شوند، شدت می یابد.

خوردن غذاهای مفید

رژیم غذایی سالم و غذاهایی که دارای آنتی اکسیدان هستند مانند بروکلی، زغال اخته، اسفناج، آلبالو و اسید چرب امگا3 در بهبود عملکرد مغز اثر زیادی می گذارد. برای بهبود دادن کارایی مغزتان به نکات زیر توجه کنید:

• ویتامین ب 6، نیاسین و تیامین بخورید.
• چای سبز، ادویه کاری، کرفس، بروکلی، گل کلم، گردو، نخود، زغال اخته، گوشت قرمز و اسیدهای چرب سالم (کره محلی، روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل، آووکادو و ماهی) دارای آنتی اکسیدان های فراوانی هستند که باعث ساخت سلول های مغزی جدید می شوند.
• از شکر و اسیدهای چرب اشباع شده دوری کنید.
• وعده های غذایی را به 5 یا 6 بار در روز افزایش دهید.

خواب خوب

خوابیدن به مغز در تجزیه و تحلیل مسائل جدید و یادآوری مسائل روز قبل کمک شایانی می کند. طبق تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد، حداقل 7 ساعت خواب شبانه در کارایی حافظه ی کوتاه مدت و دراز مدت اثرگذار است.

هر شب رأس ساعت مشخصی بخوابید و صبح ها در یک ساعت معین بیدار شوید. قبل از خواب تلویزیون، کامپیوتر و هر چیز دیگری که بخواهد خواب تان را خراب کند خاموش کنید و نیم ساعت کتاب بخوانید. همچنین چرت زدن روزانه در بالا بردن سطح انرژی تان اثر قابل توجهی می گذارد.