پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و پست‌بیوتیک‌ها چه تفاوتی باهم دارند؟

کلمات پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و پست‌بیوتیک‌ها ممکن است به‌نظر کلماتی با اندک اختلاف به‌نظر برسند، اما یک پیشوند چه تفاوت‌ها که می‌تواند ایجاد کند!

اولی دسته‌ای از میکروب‌های ارتقادهنده سلامت و دوتای دیگر از انواع مولکول‌های مفید هستند. البته هر سه بیوتیک برای تقویت ارگانیسم‌های میکروسکوپی یا میکروبیوم‌هایی که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند، مفید هستند.

با وجود هم‌زمان باکتری‌های مفید و مضر در بدن انسان، بیوتیک‌ها که عوامل مرتبط با رژیم غذایی محسوب می‌شوند، به بهبود تعادل در جهت مثبت کمک می‌کنند. همان‌طور که در ادامه خواهید دید، درک تفاوت‌های این عوامل مهم است؛ زیرا هر یک از آن‌ها، حتی زمانی که باهم عمل می‌کنند نیز هدف مشخصی را دنبال می‌کنند.

علی‌رغم اهمیت بیوتیک‌ها برای میکروبیوم روده که در برخی غذاها وجود دارند یا ناشی از متابولیسم آن‌ها هستند، فوایدشان فراتر از دستگاه گوارشی است. تعداد زیادی از شواهد علمی پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و پست‌بیوتیک‌ها را با بهبود بیماری‌های متابولیک، مانند چاقی و ناهنجاری‌های کلسترول، علائم افسردگی و کیفیت پایین خواب و دیگر شرایط‌ها مرتبط می‌دانند.

«آنا روزالس»، متخصص تغذیه و مدیر ارشد امور دولتی و تغذیه در مؤسسه فناوری‌های غذایی در شیکاگو می‌گوید:

ما هنوز در مراحل اولیه این تحقیق هستیم. خیلی چیزهای بیشتری برای یادگیری وجود دارد. پری‌بیوتیک‌ها، پروبیوتیک‌ها و پست‌بیوتیک‌ها برای سلامت روده ما بسیار حیاتی هستند و عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی ما به میکروبیوم روده مرتبط است. فکر نمی‌کنم بسیاری از مردم متوجه اهمیت این موضوع باشند یا اینکه بدانند چگونه می‌توانند میکروبیوم خود را متعادل کنند.

متخصصان می‌گویند که چیزهای زیادی وجود دارد که مصرف‌کنندگان باید یاد بگیرند؛ زیرا سردرگمی‌های شایعی در مورد این بیوتیک‌ها وجود دارد. ازجمله اینکه آن‌ها چه هستند، کجا وجود دارند و چه کاری می‌توانند یا نمی‌توانند انجام دهند.

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها احتمالاً شناخته‌شده‌ترین بین سه بیوتیک هستند. انجمن علمی بین‌المللی پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها (ISAPP) آن را به‌عنوان «میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که وقتی به مقدار کافی تجویز می‌شوند، مزایای سلامتی را برای میزبان ایجاد می‌کنند» تعریف می‌کند. در این صورت شما میزبان هستید؛ یعنی شخصی که آن‌ها را مصرف می‌کند. «میکروارگانیسم‌های زنده» معمولاً باکتری‌هایی هستند که تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند. با توجه به اینکه باکتری‌های خوب و باکتری‌های بد در بدن انسان وجود دارند، هدف این است که پروبیوتیک‌هایی را مصرف کنیم که باکتری‌های بد را کنترل کنند.

مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک‌ها علاوه بر ارتقای سلامت عمومی روده، می‌تواند سندرم روده تحریک‌پذیر و اسهال مربوط به آنتی بیوتیک را بهبود ببخشد. همچنین می‌تواند از اسهال مسافرتی جلوگیری و ویتامین تولید کند، جذب مواد مغذی را افزایش و خطر ابتلا به عفونت‌های رایج را نیز کاهش دهد. درحقیقت طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۲ در پایگاه اطلاعاتی کاکرین انجام شد، مشخص شده است که پروبیوتیک‌ها درصورت مصرف منظم، بروز عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی (مانند سرماخوردگی) را کاهش می‌دهند.

بسیاری از انواع باکتری‌های مفید، پروبیوتیک در نظر گرفته می‌شوند. رایج‌ترین این باکتری‌ها لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم‌ها هستند که ده‌ها گونه‌اند.

«گرگور رید»، میکروبیولوژیست و استاد ممتاز دانشگاه وسترن در لندن می‌گوید:

شما باید آنچه را که درگیر آن هستید، با پروبیوتیکی که باید استفاده کنید، مطابقت دهید. به عبارت دیگر، اگر سویه‌ای را مصرف کنید که برای بهبود یبوست است و آن را به این امید مصرف می‌کنید که قند خون شما را کاهش دهد، احتمالاً ناامید خواهید شد.

روزالس می‌گوید:

برخی از غذاها مانند ماست، کفیر، کیم‌چی و دانه‌های تخمیر‌شده سویا و کامبوچا به‌طور طبیعی حاوی پروبیوتیک هستند.

اما اینجاست که با ادعای رید همه‌چیز پیچیده می‌شود: همه غذاهای تخمیر‌شده یا ماست‌ها حاوی پروبیوتیک نیستند.

او می‌گوید:

به‌عنوان یک مصرف‌کننده، نقطه شروع خوب این است که به‌دنبال عبارت «حاوی باکتری‌های زنده و فعال» روی برچسب مواد باشید. حتی بهتر است که گونه‌های خاصی از باکتری‌ها روی آن ذکر شود؛ زیرا در این صورت مطمئن خواهید شد که مواد مناسب را دریافت می‌کنید.

در برخی موارد، سویه‌های خاصی از پروبیوتیک‌ها به غذاهای کاربردی مختلف اضافه می‌شوند که به‌لطف این افزونه‌ها، دارای مزایایی فراتر از تأمین مواد مغذی می‌شوند. این گونه غذاها شامل نوشیدنی‌ها، ماست‌ها و غلات هستند. پروبیوتیک‌ها به‌عنوان مکمل نیز در دسترس قرار دارند.

روزالس توضیح می‌دهد:

پروبیوتیک‌ها باید خوب و زنده وارد روده شما شوند تا برای سلامتی مفید باشند و این برای آن‌ها یک چالش است. به همین دلیل هم است که ما آن‌ها را در مکمل‌ها نیز می‌بینیم.

پری‌بیوتیک‌ها

«گیل کرسی»، متخصص تغذیه و محقق میکروبیوم روده در بخش گوارش، کبد و تغذیه کودکان در کلینیک کلیولند، پری‌بیوتیک‌ها را به زبان ساده منابع غذایی برای آن میکروب‌های مفید (یعنی پروبیوتیک‌ها) تعریف می‌کند.

او می‌گوید:

آن‌ها نوعی کربوهیدرات یا فیبر هستند که ما آنزیم‌هایی برای هضمشان نداریم. درنتیجه از طریق دستگاه گوارش به‌سمت روده حرکت می‌کنند تا باکتری‌های مفید بتوانند از آن‌ها استفاده کنند.

تحقیقات نشان داده‌اند که پری‌بیوتیک‌های خاص می‌توانند جذب مواد معدنی، تنظیم قند خون و عملکرد ایمنی را بهبود ببخشند، هضم را تسریع کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله مرزهای دانش ایمنی‌شناسی (Frontiers in Immunology) منتشر شد، محققان دریافتند زمانی که افراد با کلسترول کمی بالا روزانه هشتاد گرم (اندازه یک فنجان) جو را به مدت ۴۵ روز مصرف می‌کنند، سطح کلسترول تام و کلسترول لیپوپروتئین‌شان (انسداد عروق) به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

محققان خاطرنشان کردند که مصرف جو به‌طور قابل‌توجهی شیوع باکتری‌هایی را افزایش می‌دهد که به بهبود سلامت متابولیک معروف هستند. فرضیه دیگر این است که بتاگلوکان موجود در جوی دوسر ممکن است به کلسترول روده کوچک متصل شود و درنتیجه جذب آن را کاهش دهد.

درهمین‌حال مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله فیزیولوژی و فارماکولوژی (Psychopharmacology) منتشر شد، نشان داد که وقتی افراد سالم روزانه یک مکمل غذایی حاوی ۱۲/۵ گرم فیبر پلی‌دکستروز را به مدت چهار هفته مصرف می‌کردند، انعطاف‌پذیری شناختی و توجه پایدار آن‌ها در طول کارهای مختلف کمی بهبود یافت. دلیل آن ممکن است این باشد که مصرف پلی دکستروز ارتباط روده به مغز را بهبود می‌بخشد.

برخی از سبزیجات، میوه‌ها و غلات نیز- مانند پیاز، سیر، موز، ریشه گیاه کاسنی، کنگر فرنگی اورشلیم، مارچوبه، گندم، جو و لوبیا- به‌طور طبیعی حاوی پری‌بیوتیک هستند. آن‌ها به سایر مواد غذایی مانند ماست، غلات، نان و نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند تا سلامت انسان را افزایش دهند.

اما شما نمی‌توانید کلمه پری‌بیوتیک را که روی برچسب ذکر شده است، پیدا کنید، درعوض کلماتی مانند گالاکتوالیگوساکاریدها، فروکتوالیگوساکاریدها، الیگو فروکتوزها، بتاگلوکان‌ها، فیبر کاسنی یا اینولین را در لیست مواد تشکیل‌دهنده خواهید یافت.

رید می‌گوید:

اگرچه طریقه رسمی یا توصیه‌شده‌ای برای مصرف روزانه پروبیوتیک‌ها یا پری‌بیوتیک‌ها وجود ندارد، اما احتمالاً برای تحریک میکروب‌های مفید در روده‌تان باید پنج گرم پری‌بیوتیک مصرف کنید.

پری‌بیوتیک‌ها + پروبیوتیک‌ها = پست‌بیوتیک‌ها

پست‌بیوتیک‌ها متابولیت‌های پروبیوتیک‌ها یا سایر میکروب‌هایی هستند که شما بلعیده‌اید. به عبارت دیگر، هنگامی که شما غذاهای غنی از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها را مصرف می‌کنید، میکروب‌های روده شما فیبر پری‌بیوتیک غیرقابل هضم را مصرف می‌کنند و ترکیبات زیست فعالی به نام پست‌بیوتیک تولید می‌کنند. (پست‌بیوتیک‌ها را می‌توان در برخی از شیر خشک‌ها و مکمل‌های مخصوص بزرگسالان نیز یافت.)

«جینا کریست»، متخصص سلامت جامعه در دانشگاه دلاویر می‌گوید:

آن‌ها درنهایت پایانی هستند که ما می‌خواهیم. پست‌بیوتیک‌ها بر نحوه عملکرد روده ما تأثیر می‌گذارند و باکتری‌های خوب را نگه می‌دارند و باکتری‌های بد را بیرون می‌کنند.

روزالس می‌گوید:

پست‌بیوتیک‌ها فواید فیزیولوژیکی خاصی دارند؛ ازجمله خواص ضد‌التهابی، آنتی‌اکسیدانی و ضد‌سرطان. آن‌ها از سد روده محافظت کرده و از نشت آن جلوگیری می‌کنند. این باکتری‌ها به جذب آب و الکترولیت در روده کمک می‌کنند و اثرات مفیدی بر عملکرد سیستم ایمنی دارند. این تنها برخی از اثرات شناخته‌شده پست‌بیوتیک‌ها است؛ موارد بیشتری به‌طور منظم درحال پدیدار‌شدن هستند.

به خاطر داشته باشید که مانند سایر مکمل‌های غذایی، مکمل‌های پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و پست‌بیوتیک‌ها نیز توسط سازمان غذا و دارو تجویز نمی‌شوند. کرسی خاطرنشان می‌کند که تولیدکنندگان این مکمل‌ها نیازی به اثبات اثربخشی یا ایمنی مواد ندارند. این یکی از دلایلی است که او و سایر متخصصان مصرف این مکمل‌ها را توصیه نمی‌کنند، مگر اینکه تحت نظر پزشک باشد.

کرسی می‌گوید:

در ده سال گذشته، ما متوجه شده‌ایم که میکروبیوم روده برای بدن ما چقدر مهم است. ما این میکروب‌ها را هر روز با آنچه می‌خوریم، تغذیه می‌کنیم. بهترین راه برای مراقبت از میکروبیوم و سلامت کلی، تنظیم یک رژیم غذایی سالم است که سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، فیبر و بدون چربی و قند و غذاهای فرآوری‌شده باشد. مصرف یک پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک نمی‌تواند یک رژیم غذایی بد را جبران کند.