چگونه حافظه خود را تقویت کنیم؟ ۵ راهکار علمی و کاربردی

ممکن است برای شما هم سؤال باشد که حافظه اساساً چگونه کار می‌کند و چطور می‌توانیم از آن به شکل مؤثرتری استفاده کنیم. خوشبختانه سال‌های زیادی است که دراین‌باره تحقیق و پژوهش انجام شده است و در این مطلب قصد داریم پاسخ‌های روشن و کاربردی به شما بدهیم.

برای شروع، ابتدا باید بدانیم که حافظه در سه مرحله اصلی عمل می‌کند و در هر مرحله، بخش‌های متفاوتی از مغز درگیر می‌شوند:

حافظه حسی: این حافظه که فقط چند میلی‌ثانیه دوام می‌آورد، اطلاعات خام مانند دیده‌ها، صداها و بوها را ثبت می‌کند. این اطلاعات در ابتدا توسط قشرهای اولیه حسی مغز پردازش می‌شوند؛ به‌عنوان مثال قشر بینایی برای دیده‌ها و قشر شنوایی برای صداها وارد عمل می‌شوند.

حافظه کاری یا کوتاه‌مدت: این بخش از حافظه، مقدار کمی از اطلاعات را برای چند ثانیه یا بیشتر نگه می‌دارد و دستکاری می‌کند. می‌توانید این حافظه را به‌عنوان فضای کاری ذهنی خود در نظر بگیرید؛ سیستمی که به شما امکان می‌دهد محاسبات ذهنی انجام دهید، دستورالعمل‌ها را دنبال کنید و آنچه را می‌خوانید بفهمید. این حافظه عمدتاً با قشر پیش‌پیشانی درگیر است؛ یعنی بخش جلویی مغز که از توجه، تصمیم‌گیری و استدلال پشتیبانی می‌کند.

حافظه بلندمدت: این حافظه اطلاعات را به شکل دائمی‌تری، از چند دقیقه تا یک عمر، ذخیره می‌کند. حافظه بلندمدت شامل خاطرات واضح مانند حقایق و رویدادهای زندگی و خاطرات ضمنی مانند مهارت‌ها، عادت‌ها و ارتباطات عاطفی است.

برای خاطرات بلندمدت، بخش‌هایی به نام هیپوکامپ و لوب‌های گیجگاهی که در عمق مغز و نزدیک شقیقه‌ها قرار دارند، نقش اصلی را در ذخیره حقایق و رویدادهای زندگی ایفا می‌کنند. همچنین آمیگدال، مخچه و غده‌های قاعده‌ای وظیفه پردازش خاطرات احساسی را برعهده دارند.

حافظه کاری دروازه‌ای به سوی حافظه بلندمدت است، اما ظرفیت محدودی دارد. در سال ۱۹۵۶، یک روان‌شناس آمریکایی به نام «جرج میلر» نظریه‌ای را مطرح کرد که نشان می‌داد ما در هر لحظه تنها می‌توانیم حدود هفت بخش از اطلاعات را در حافظه کاری خود نگه داریم. اگرچه عدد دقیق آن تابه‌امروز مورد بحث است، اما اصل ماجرا پابرجاست و این محدودیت می‌تواند میزان اثربخشی ما در یادگیری را تعیین کند.

بااین‌حال، شما می‌توانید با تمرین، عملکرد حافظه خود را ارتقا دهید. در ادامه پنج گام ساده برای بهبود حافظه کاری و بلندمدت را بررسی می‌کنیم.

۱) گوشی موبایل خود را کنار بگذارید

گوشی‌های هوشمند ظرفیت حافظه کاری شما را بسیار کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی قرارداشتن گوشی در نزدیکی شما می‌تواند عملکردتان را در وظایف مبتنی‌بر حافظه و استدلال پایین بیاورد؛ فرقی هم نمی‌کند که گوشی روی حالت بی‌صدا باشد یا صفحه آن رو به پایین قرار گرفته باشد.

دلیل این اتفاق آن است که بخشی از مغز شما همچنان به‌طور نامحسوس درحال نظارت بر گوشی است. حتی مقاومت در برابر میل به بررسی نوتیفکشن‌ها نیز منابع ذهنی شما را مصرف می‌کند. به همین دلیل است که محققان گاهی به گوشی‌های هوشمند لقب تخلیه‌کننده مغز می‌دهند. راهکار این مشکل بسیار ساده است؛ زمانی که نیاز به تمرکز دارید، گوشی خود را در اتاق دیگری بگذارید. دور بودن گوشی از میدان دید واقعاً ظرفیت ذهنی شما را آزاد می‌کند.

۲) به افکار پریشان پایان دهید

استرس و اضطراب می‌توانند فضای ارزشمند ذهن شما را اشغال کنند. زمانی که نگران چیزی هستید یا افکار مزاحم حواس شما را پرت کرده‌اند، درواقع بخش بزرگی از حافظه کاری شما از قبل درگیر و اشغال شده است.

تمرین‌های آرام‌سازی و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) می‌توانند با کاهش سطح استرس، هم حافظه کاری و هم عملکرد تحصیلی شما را بهبود دهند. اگر مدیتیشن برای شما سخت به نظر می‌رسد، تکنیک‌های تنفسی مانند آه‌کشیدن چرخه‌ای را امتحان کنید. برای انجام این کار، یک نفس عمیق از بینی بکشید، بلافاصله یک دم کوتاه دیگر بگیرید و سپس هوا را به آرامی از دهان خارج کنید. تکرار این فرایند به مدت ۵ دقیقه می‌تواند سیستم عصبی شما را آرام و شرایط بهتری برای یادگیری فراهم کند.

۳) اطلاعات را دسته‌بندی کنید

همه افراد می‌توانند با استفاده از تکنیک تقطیع یا دسته‌بندی، ظرفیت حافظه کاری خود را گسترش دهند. این تکنیک به معنای گروه‌بندی اطلاعات در واحدهای معنادار است. احتمالاً شما همین حالا نیز برای حفظ‌کردن شماره تلفن‌ها یا لیست کلمات از این روش استفاده می‌کنید و توالی‌های طولانی را به بخش‌های کوچک‌تری می‌شکنید که مغز بتواند آنها را به‌عنوان یک گروه کوچک به خاطر بسپارد.

همین اصل در زمان ارائه یک سخنرانی نیز کاربرد دارد تا به مخاطبان کمک کند نکات مهم شما را بهتر به خاطر بسپارند. به‌عنوان مثال، دسته‌بندی می‌تواند شامل قراردادن ده مطالعه موردی در سه یا چهار موضوع اصلی باشد که هر کدام یک تیتر کوتاه و یک پیام مهم دارند. تکرار این ساختار در اسلایدها با ارائه یک ایده و چند جزئیات پشتیبان، بار شناختی را کاهش می‌دهد و اطلاعات را به یادماندنی‌تر می‌کند.

۴) اطلاعات را مرتباً بازیابی کنید

در قرن نوزدهم، روان‌شناس آلمانی به نام «هرمان ابینگهاوس» (Hermann Ebbinghaus) نشان داد که ما پس از یادگیری یک مطلب، با چه سرعتی آن را فراموش می‌کنیم. در عرض حدود ۳۰ دقیقه، ما تقریباً نیمی از آنچه را که آموخته‌ایم از دست می‌دهیم و بخش بسیار بیشتری از آن در روز بعد محو می‌شود. ابینگهاوس این پدیده را «منحنی فراموشی» نامید.

با‌این‌حال، راهی وجود دارد که بتوانید هنگام تلاش برای یادگیری حجم زیادی از اطلاعات در زمان کوتاه، مطالب بیشتری را در ذهن خود تثبیت کنید؛ این راهکار چیزی نیست جز تمرین بازیابی.

هنگام آماده‌شدن برای یک سخنرانی یا مطالعه برای امتحان، به‌جای بازخوانی ساده یادداشت‌هایتان، دائماً میزان یادآوری خود را بسنجید. از فلش‌کارت‌ها استفاده کنید، به سؤالات تمرینی پاسخ دهید یا سعی کنید مطالب را با صدای بلند و بدون نگاه‌کردن به یادداشت‌ها توضیح دهید. حافظه از طریق ایجاد ارتباطات کار می‌کند. هر بار که اطلاعات را با موفقیت بازیابی می‌کنید، آن را به نشانه‌ها، مثال‌ها و زمینه‌های جدیدی پیوند می‌دهید. این کار مسیرهای حافظه را تقویت می‌کند. اغلب وقتی چیزی را فراموش می‌کنیم، خاطره از بین نرفته است، بلکه تنها نشانه بازیابی مناسب برای دسترسی به آن را نداریم.

۵) به خودتان استراحت بدهید

تحقیقات ثابت کرده‌اند که وقتی جلسات مطالعه یا تمرین در طول زمان پخش می‌شوند، حافظه بسیار موثرتر از زمانی عمل می‌کند که همه مطالب را یک‌باره می‌خوانید. اگر برای امتحان درس می‌خوانید، حتماً زمان‌های استراحت مشخصی را در برنامه مرور خود بگنجانید. فاصله انداختن میان جلسات تمرینی با دستکاری منحنی فراموشی ابینگهاوس، به شما کمک می‌کند تا اطلاعات بیشتری را در طول زمان به خاطر بسپارید.

یک مطالعه پیشنهاد می‌کند که فاصله بین هر جلسه مرور باید معادل ۱۰ تا ۲۰ درصد از زمان باقی‌مانده تا امتحان یا سخنرانی شما باشد. بنابراین، اگر ۵ روز تا موعد مقرر فرصت دارید و روزانه چند ساعت مطالعه می‌کنید، باز هم باید بین جلسات خود بین نیم تا یک روز کامل استراحت کنید. به عبارت دیگر، در مطالعه زیاده‌روی نکنید، زیرا در این صورت پاداشی از تلاش خود نخواهید گرفت.

اگر قرار است از این مقاله فقط یک نکته را به خاطر بسپارید، آن نکته باید این باشد: عملکرد حافظه صرفاً به هوش بستگی ندارد، بلکه یک استراتژی است. تغییرات کوچک در نحوه مطالعه یا کار شما می‌تواند تفاوت بزرگی در میزان و مدت زمان یادآوری اطلاعات مهم ایجاد کند.