مروری بر یک فرآیند طبیعی: چگونه واکنش سرمایی بدن را کنترل کنیم؟

واکنش سرمایی یکی از پاسخ‌های طبیعی در بدن ما انسان‌ها نسبت به موقعیت‌های آسیب‌پذیر و ترسناک محسوب می‌شود. همانطور که از اسمش برمی‌آید، هنگامی واکنش سرمایی در بدن فعال می‌شود که فرد مورد نظر تجربه‌ تلخی از یک حادثه را که در گذشته داشته مجدد به خاطر بیاورد. همچنین اگر تجربه وحشتناکی را به صورت واقعی تجربه کرده باشیم، با عواقب ذهنی‌اش که PTSD می‌نامند باید کنار بیاییم. واکنش سرمایی یا freeze response مسبب تجربه اوقات ناگواری است که پس از یک سانحه، گریبانگیر فرد می‌شود. اما چرا بدن درگیر این اتفاق می‌شود؟

اگر احساس سرما می‌کنید، چند نفس عمیق بکشید و تمام تلاش خودتان را بر حواس پنج‌گانه بدنتان متمرکز کنید. ماجرا اینجاست شما کاملا نمی‌توانید جلوی وقوع این واکنش را بگیرید. اغلب روان‌شناسان برای کمک به بیمارانشان توصیه می‌کنند از روش‌های تمدد اعصاب یاری بگیرند. اما در این یادداشت قرار است به شما در چند مرحله یاد بدهیم چطور قادر خواهید بود از پسِ‌ واکنش سرمایی بدن تا حد امکان بر بیایید.

 

مرحله اول) بیرون آمدن از واکنش سرمایی

گام اول: چند نفس عمیق بکشید

اگر احساس می‌کنید تمام بدن‌تان منجمد شده یا در حال انجماد است، چند نفس عمیق بکشید تا در همان ابتدای کار از تسریع این روند بکاهید. پس از این گام، کم کم احساس ترس می‌کنید. پس خودتان را مجدد مجبور کنید ۳ الی ۴ نفس عمیق دیگر بکشید. از بینی هوا را به شش‌ها هدایت کرده و از دهان خارج کنید. برای راحتی کار با هر دم و بازدم تا عدد ۱۰ بشمرید.

 

گام دوم: به حواس فیزیکی بدن‌تان توجه بیشتری داشته باشید

راهکار مهم برای خارج کردن خودتان از بندِ واکنش سرمایی، در معطوف ساختن ذهن به حواس پنج‌گانه بدن است. تلاش کنید تا روی حواس فیزیکی‌تان تمرکز کنید. به عنوان مثال ممکن است متوجه فشار روی دستان و شانه‌هایتان شوید. حتی ممکن است به این موضوع نیز در ببرید ناخودآگاه نفس‌تان را در سینه حبس کردید. دقت کنید چه چیزی می‌بینید، می‌شنوید یا حتی احساس می‌کنید. این موضوع کمک می‌کند به دنیای واقعی برگردید.

گام سوم: انرژی واکنش فرار و گریز فعال شده‌تان را با انجام حرکات عمدی آزاد کنید

به محض آزادسازی خودتان از واکنش سرمایی، واکنش دیگری تحت عنوان فرار و گریز ایجاد می‌شود که در حقیقت به علت ترشح هورمون آدرنالین و نورآدرنالین صورت می‌پذیرد. به همین خاطر سعی کنید با انجام حرکاتی ساده خودتان را آرام نگه دارید. هر فردی نسبت به روحیه‌ای که دارد می‌تواند حرکاتش را تنظیم کند. به عنوان مثال فردی قدم می‌زند، فردی دیگر می‌دود. افرادی هم هستند با مشت زدن به بالش یا بالا و پریدن روی زمین سخت خودشان را آرام می‌کنند.

 

مرحله دوم) جلوگیری از وقوع مجدد واکنش سرمایی

گام اول: زمانی که آرامش دارید، تمرین‌های ساده انجام دهید

تمرین‌های پایه‌ای که در مرحله نخست ذکر کردیم را زمانی که آرام هستید انجام دهید تا در زمان وقوع واکنش سرمایی با آمادگی بیشتری بر این روند مزمن غلبه کنید. تمرین‌های ساده دیگری نیز وجود دارد که چند نمونه را برمی‌شماریم:

• از لحاظ روانی دائم به خودتان تلقین کنید که نام‌تان چیست و کجا هستید و چه کاری قرار است انجام دهید. به عنوان مثال ممکن است به خودتان بگویید «من رسول خردمندی هستم. ۲۷ سالمه. روی یک کاناپه لم دادم. قراره از جام بلند شم و یه لیوان آب بنوشم چون به شدت تشنه‌امه».
• حداقل ۱۰ نفس عمیق با همان روند شمارشی انجام دهید.
• نگه داشتن اجسام ترجیحا سرد بر دست و تمرکز بر اینکه چه حسی به شما می‌دهد.
• با غذا خوردن روی مزه، بو و دیگر حواس بدن‌تان تمرکز کنید.

 

گام دوم: از روش‌های تمدد اعصاب برای آرامش حال حاضرتان استفاده کنید

یادگیری این مسئله که چطور ذهن و بدن‌تان به تکنیک‌های تمدد اعصاب پاسخ می‌دهد قاعدتا می‌تواند به شما در آماده‌سازی ذهن و بدن‌تان به واکنش‌های استرس‌زا از قبیل واکنش سرمایی کمک به سزایی کند. پس بهتر است به صورت روزمره برای چند دقیقه هم که شده با تمرین‌های مختلفی مثل مدیتیشن، یوگا، تمرین‌های هوازی و ماساژ عضلانی به خودتان کمک کنید.

گام سوم: نشانه‌های شروع واکنش سرمایی را یاد بگیرید

اگر شما به کرات با واکنش سرمایی در تکاپو هستید، پس بهتر است نشانه‌هایی که مسبب شروع این واکنش می‌شود را یاد بگیرید تا قبل از شروع این پدیده، تا حدودی آمادگی داشته باشید. به این فکر کنید پیش از وقوع واکنش سرمایی و همچنین در هنگام مقابله با این پدیده طبیعی، چه عواطفی در شما تحریک می‌شود. برای کمک به چند مثال بارز از نشانه‌های واکنش سرمایی اشاره می‌کنیم:

• احساس کرختی، سرما و انجماد
• احساس سنگینی در بدن
• احساس اینکه در داخل بدن‌تان گیر افتادید
• آرام شدن نحوه تنفس یا حبس نفس
• تغییرات در نبض که ممکن است کم یا زیادتر از حد معمول شود

 

گام چهارم: صبر و تحمل خودتان را بالاتر ببرید

واکنش سرمایی تنها یکی از پدیده‌های طبیعی بدن انسان به شمار می‌رود و کاملا هم قابل جلوگیری نیست. اگر پس از این مراحل همچنان احساس انجماد در بدن‌تان در موقعیت‌های استرس‌زا یا ترسناک می‌کنید، نا امید نباشید و مدام خودتان را سرزنش نکنید. همیشه به خودتان یادآوری کنید که این پدیده، تنها یک واکنش غیر ارادی است و همیشه قادر نخواهید بود خودتان را کنترل کنید.

این موضوع را نیز به یاد داشته باشید واکنش سرمایی نشانه ضعف یا بزدلی شما نیست. این رویه ممکن است حتی برای سربازان زبده و باتجربه نظامی نیز پیش بیاید و حتی این دسته از افراد باتجربه به این راحتی قادر نباشند بدن و ذهن‌شان را کنترل کنند.

 

مرحله سوم) ‌از افراد متخصص کمک بگیرید

گام اول: با یک روان‌شناس باتجربه وقت ملاقات بگیرید

همانطور که اشاره داشتیم واکنش سرمایی به دنبال یک آسیب روحی روانی ایجاد می‌شود. اگر در شرایط استرس‌زا یا وحشتناک با این واکنش دست و پنجه نرم می‌کنید و تمرین‌های فوق چندان کمکی به حالتان نکرد، به شدت توصیه می‌کنیم به یک درمانگر یا روان‌شناس مراجعه کنید تا پروسه درمانی برای‌تان در نظر بگیرد. به عنوان مثال رفتار درمانی (CBT) می‌تواند با تغییر در طرز نگرش شما، واکنش سرمایی را تا حدودی خنثی کند.

روان‌درمانی حسی-حرکتی نیز می‌تواند با تمرکز بر عناصر حسی و فیزیکی زمان سانحه، قدرت روانی فرد را در مواجه مجدد با صحنه خلق شده در ذهن بیمار افزایش دهد. رویه دیگری نیز وجود دارد که اصحاب عرصه روان‌شناسی تحت عنوان رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) می‌شناسند. روان‌شناس با طرح سوالات مختلفی که با «آره» یا «خیر» می‌توان پاسخ داد را طرح کرده و با گفت‌وگو با بیمار سعی می‌کند از میزان عذاب وجدان فرد تا حدود به سزایی بکاهد.

گام دوم: به دنبالِ کشف یک حادثه تلخ در گذشته‌تان بگردید

قطعا اگر در گذشته تجربه تلخی داشته‌اید، این موضوع می‌تواند زمینه این حملات عصبی را فراهم کند. با یک درمان‌گر می‌توانید در طی چند جلسه به شناخت عوامل احتمالی بروز واکنش سرمایی بپردازید. روان‌شناس می‌تواند پس از شناسایی، شما را در کنترل یا حتی رویارویی با PTSD راهنمایی کند.

به عنوان مثال اگر در خانواده‌ای که در بیشتر لحظات زندگی‌تان با خشونت، حرف‌شان را بر کرسی می‌نشاندند، شما احتمالا هنگامی بیشتر دچار واکنش سرمایی می‌شوید که سایرین صدای‌شان را برای‌تان بلند کرده یا به شما بیش از حد برای برنده شدن در یک بحث نزدیک می‌شوند. روان‌شناس می‌تواند به شما استراتژی‌های مقابله با این سناریوها را یاد بدهد.

گام سوم:  کمک گرفتن از افرادی که تجربه شما را داشته‌اند

شما می‌تواند با پیوستن به انجمن‌های خاصی، آدم‌هایی مثل خودتان را یافته و حتی به آنها کمک کنید. ممکن است آنها نیز پیشنهادهای خوبی به شما برای رویارویی با واکنش سرمایی بدهند. خودتان گروهی پیدا نکردید؟ بد نیست از روان‌شناس‌ها نیز برای یافتن افراد دیگری مثل شما کمک بخواهید. قطعا افراد دیگری نیز مثل شما در این دنیا هستند که از مشکلاتی این چنینی رنج می‌برند. انجمن‌های اینترنتی نیز می‌تواند در حد مناسبی دوای علاج شما باشد. بستگی به قدرت و روحیه شما دارد که تا چه حد در خودتان روحیه جنگنده‌ای برای مقابله با این واکنش طبیعی می‌بینید و آیا تنها با گفتاردرمانی مجازی قادر خواهید بود آرامش پیدا کنید یا حتما فردی باید در دنیای واقعی در کنارتان حضور داشته باشد.