آیا مکمل‌های ویتامین سی بیش‌ازحد موردتوجه قرار گرفته‌اند؟

در طول فصل سرماخوردگی و آنفولانزا، بسیاری از ما از قرص‌های جوشان و یا پودر ویتامین سی برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود استفاده می‌کنیم. این کار چقدر درست است؟ آیا مصرف ویتامین سی به این صورت به ما کمکی می‌کند؟

هنگامی که فصل سرماخوردگی و آنفولانزا فرامی‌رسد، بسیاری از ما به‌دنبال یک سلاح دفاعی هستیم که اغلب اشکال مختلف ویتامین سی است که به‌صورت قرص، پودر و یا آدامس‌های جویدنی در بازار وجود دارند. اما درنظر داشته باشید که مصرف مداوم و بی‌رویه ویتامین سی خطراتی نیز با خود به‌همراه دارد.

ویتامین سی واقعاً به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود، اما فواید آن گاهی به‌صورت اغراق‌آمیز برای ما تعریف شده است. این امر سبب شده تا برخی افراد در مصرف آن زیاده‌روی کنند که همین امر مشکلاتی با خود به‌همراه دارد.

شهرت ویتامین سی به‌عنوان یک ابرقدرت در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا، در دهه ۱۹۷۰ توسط شیمی‌دان «لینوس پاولینگ» حاصل شد. او که برنده جایزه نوبل است، این تصور غلط را رایج کرد که ویتامین سی به اندازه ۳۰۰۰ میلی‌گرم در روز، راز ازبین‌بردن سرماخوردگی و مبارزه با بیماری‌های جدی‌تر مانند بیماری قلبی و سرطان است. درواقع او این باور را ترویج کرد که ویتامین سی راز زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر است.

اما ادعاهای این دانشمند هرگز از تحقیقات دقیق دیگر دانشمندان موفق بیرون نیامد. «استفان پاسیاکوس»، مدیر دفتر مکمل‌های غذایی شرکت «NIH»، توضیح می‌دهد: «هیچ شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف این مقدار از ویتامین سی در روز، در پیشگیری یا درمان سرماخوردگی مؤثر است.»

بااین‌حال، از زمان تحقیقات پاولینگ تاکنون، علم پیشرفت‌های زیادی داشته و ما بینش عمیق‌تری نسبت به فواید واقعی این ماده مغذی محبوب داریم.

نقش ویتامین سی در پیشگیری یا درمان سرماخوردگی

بیشتر مطالعات تاکنون نشان داده‌اند که مصرف آب پرتقال یا مکمل‌های حاوی ویتامین سی در برابر سرماخوردگی چندان مؤثر نیست. درواقع مصرف چند برابر بیشتر از مقدار توصیه‌شده در روز سبب تقویت سیستم ایمنی و سلامتی بیشتر افراد نمی‌شود (مقدار روزانه توصیه‌شده در ایالات‌متحده ۹۰ میلی‌گرم در روز برای آقایان و ۷۵ میلی‌گرم برای خانم‌هاست)، به این دلیل که بدن ما مقدار ویتامین سی در دوزهای بیشتر از حد ذکرشده را جذب نمی‌کند و مازاد آن از طریق ادرار از بدن دفع می‌شود.

«کریستوفر دوگان»، استاد علوم تغذیه در دانشگاه «هاروارد» می‌گوید: «به غیر از افرادی که کمبود ویتامین سی دارند و افراد ورزشکار حرفه‌ای، این ماده مغذی با دوز بالا هیچ فایده‌ای در پیشگیری یا درمان سرماخوردگی و کاهش علائم آن ندارد.»

بااین‌حال، مصرف ویتامین سی ممکن است به کاهش درد در بدن کمک کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که روزانه ۱ الی ۲ گرم ویتامین سی مصرف می‌کنند، ممکن است برای مدت کوتاه‌تری دچار سرماخوردگی شوند و این بیماری حدود ۸ درصد زودتر در بزرگسالی و ۱۴ درصد زودتر در کودکی بهبود یابد.

ویتامین سی در بدن چه‌کار می‌کند؟

درحالی‌که قطعاً ویتامین سی درمان همه‌چیز نیست، اما یک ماده مغذی ضروری مرتبط با سلامت بدن است و فواید بسیاری دارد.

این ماده مغذی با نام علمی «اسید اسکوربیک» شناخته می‌شود و معروف‌ترین تقویت‌کننده کلیدی برای سیستم ایمنی بدن است. پاسیاکوس توضیح می‌دهد: «ویتامین سی از تولید پروتئین‌هایی به نام «اینترفرون» پشتیبانی می‌کند که از سلول‌ها در برابر حملات ویروسی محافظت می‌کنند. این ویتامین همچنین عملکرد گلبول‌های سفید خون به‌ویژه «فاگوسیت‌» را تقویت‌ می‌کند که به جذب پاتوژن‌ها کمک کرده و فعالیت سایر سلول‌های ایمنی را برای مبارزه با عفونت‌ها تحریک می‌کنند.»

بدن همچنین از ویتامین سی برای تشکیل کلاژن (پروتئین مهمی که به ساخت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی قوی کمک می‌کند) استفاده می‌کند. کلاژن همچنین برای سلامت پوست مهم است، زیرا به‌عنوان یک بلوک ساختمانی عمل می‌کند که سبب ترمیم زخم‌ها شده و از افتادگی، چین‌وچروک، ایجاد لکه‌های تیره و آکنه جلوگیری می‌کند. به همین دلیل است که ویتامین سی معمولاً در محصولات مراقبت از پوست وجود دارد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این ماده در صورت استفاده با ضدآفتاب، حتی می‌تواند به محافظت در برابر اثرات مضر خورشید کمک کند.

این ویتامین همچنین نقش جالبی به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان دارد، زیرا سبب خنثی‌شدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایدار با تعداد الکترون فرد هستند که مستعد سرقت الکترون‌ها از مولکول‌های خون، پوست و سلول‌های دیگرند؛ همین امر سبب آسیب‌رسیدن به مولکول‌های خون و پوست و ایجاد بیماری‌های مختلف می‌شود. از آنجایی که این ویتامین و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها دارای تعداد الکترون فرد هستند، می‌توانند الکترون جفت‌نشده رادیکال آزاد را جذب کرده و از آسیب سلولی در بدن جلوگیری کنند.

درنهایت باید گفت این ماده به ساخت پیام‌رسان‌های شیمیایی و هورمون‌هایی کمک می‌کند که نقش مهمی در مغز و سیستم عصبی دارند که ازجمله آن‌ها می‌توان به کاهش استرس و اضطراب اشاره کرد. محققان همچنین باور دارند این ویتامین در جلوگیری از آب‌مروارید چشم و یا به تأخیر انداختن آن و همچنین کاهش سطح «اسید اوریک» که سبب نقرس می‌شود، نقش دارد.

مصرف به اندازه!

ما باید ویتامین سی را از طریق مواد غذایی مصرفی به‌دست آوریم، زیرا بدن قادر به تولید آن نیست. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بیماری «اسکوربوت» شود. پس داشتن رژیم غذایی مناسب نقش مهمی در سلامتی ما دارد.

خوشبختانه اکثر مردم مقدار زیادی ویتامین سی را از طریق غذاهایی که می‌خورند، دریافت می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجات بهترین راه طبیعی برای دریافت ویتامین سی هستند. پرتقال، لیمو، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی و گل کلم منابع عالی از این ماده مغذی هستند. این ماده مغذی همچنین در غلات صبحانه نیز یافت می‌شود.

در حالت ایده‌ال، مصرف روزانه یک عدد پرتقال و یا یک مشت توت‌فرنگی می‌تواند نیاز روزانه بدن به ویتامین سی را برآورده کند. افرادی که سیگار می‌کشند باید ۳۵ میلی‌گرم ویتامین سی بیشتری دریافت کنند، زیرا سیگار‌کشیدن توانایی بدن برای جذب این ماده مغذی را کاهش می‌دهد.

این ویتامین همچنین می‌تواند از طیف گسترده‌ای از مکمل‌های غذایی تأمین شود که ممکن است به‌ویژه برای کسانی که علاقه زیادی به میوه یا سبزیجات ندارند، مفید باشد. افراد سیگاری و کسانی که به‌علت بیماری در معرض کمبود ویتامین سی هستند نیز می‌توانند به روش‌های مختلف نیاز بدن به این ویتامین را تأمین کنند.

مفهومی به نام مصرف بیش‌ازحد

حد بالای ویتامین سی در بزرگسالان ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز است. زیاده‌روی در مصرف این ویتامین می‌تواند سبب مشکلات کلیوی، مشکلات معده و یا حتی اسهال شود. مقدار زیاد این ویتامین در بدن از اثرگذاری داروهایی مانند «استاتین» در بدن جلوگیری می‌کند که در کنترل کلسترول بالا نقش دارد.

درحالی‌که ویتامین سی به تقویت لثه کمک می‌کند، می‌تواند برای بهداشت دهان و دندان مضراتی نیز داشته باشد. مکمل‌های جویدنی ویتامین سی اسیدی هستند و زمانی که به مدت طولانی در دهان باقی بمانند، منجر به فرسایش دندان می‌شوند.

اگرچه دریافت ویتامین سی به‌اندازه کافی مهم است، اما زیاده‌روی در مصرف آن توصیه نمی‌شود. اگر شخصی کمبود ویتامین سی نداشته باشد، می‌تواند میزان نیاز روزانه را از طریق مواد غذایی تأمین کند. آخرین تحقیقات مرتبط با مکمل‌های غذایی را از اینجا بخوانید.