محققان ایرانی کالج سلطنتی لندن: برای کاهش وزن باید هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید

افرادی که می‌خواهند به کمک ورزش وزنشان را تا اندازه زیادی کاهش دهند، احتمالاً باید بیش از دو و نیم ساعت در هفته برای تمرینات هوازی، مانند دویدن، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری زمان بگذارند.

تیمی از پژوهشگران ایرانی، به سرپرستی دکتر احمد جیدی از کالج سلطنتی لندن، ۱۱۶ پژوهش بالینی را مرور کرده‌اند تا اثر ورزش را در کاهش وزن، اندازه دور کمر و چربی بدن شناسایی کنند. درمجموع، حدود 7 هزار نفر در این پژوهش‌ها شرکت داشتند که دچار اضافه‌وزن یا چاقی بودند؛ شاخص توده بدن (BMI) آنها بیشتر از ۲۵ بود.

مرور مطالعات نشان می‌دهد وزن بدن، اندازه دور کمر و چربی بدن با افزایش زمان ورزش هوازی در هفته بیشتر کاهش می‌یابند اما با تمرین کمتر از ۳۰ دقیقه در روز و 5 روز در هفته، وزن اندکی کاهش می‌یابد.

پژوهشگران می‌گویند برای کاهش وزن قابل‌توجه حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته لازم است. برای افرادی که اضافه‌وزن دارند یا چاق‌اند، کاهش 5 درصد وزن بدن طی 3 ماه از لحاظ بالینی «قابل‌توجه» به حساب می‌آید.

سرویس سلامت ملی (NHS) بریتانیا توصیه می‌کند بزرگسالان هر روز به‌نوعی فعالیت فیزیکی داشته باشند. افراد ۱۹ تا ۶۴ سال تشویق می‌شوند هر هفته حداقل 2 و نیم ساعت ورزش ملایم یا ۷۵ دقیقه ورزش سنگین انجام دهند تا تناسب اندام خود را حفظ و از ریسک بیماری‌هایی مانند حمله قلبی یا سکته جلوگیری کنند. این پژوهش نشان می‌دهد همین میزان ورزش هوازی لازم است تا افراد با BMI بالای ۲۵ بتوانند به کاهش وزن قابل‌توجه برسند.

۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی برای کاهش وزن

جیدی تصدیق می‌کند این برنامه ممکن است برای برخی ترسناک باشد اما افراد می‌توانند ورزشی را پیدا کنند که به‌سادگی در روال روزمره آنها جای بگیرد؛ مثلاً می‌توانند با تغییر مسیر، فاصله‌ای را که در راه کار یا خانه طی می‌کنند، افزایش دهند یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوند.

جیدی می‌گوید انگیزه‌دادن به مردم بسیار چالش‌برانگیز است؛ خصوصاً وقتی صحبت از تغییر سبک زندگی و افزایش سطح فعالیت فیزیکی آنها باشد. عادت‌هایی مانند مصرف زیاد غذاهای فوق‌فراوری‌شده و زندگی بی‌تحرک ریشه‌‌های عمیقی در زندگی افراد دارد و تغییر آنها خیلی سخت است.

هر نوع ورزشی نتیجه دارد و پژوهشگران تفاوتی میان آنها قایل نمی‌شوند اما پیاده‌روی و دویدن نمونه‌هایی عالی از فعالیت هوازی هستند که می‌توان آنها را به‌سادگی در زندگی روزمره گنجاند.

دستورالعمل‌های سلامتی توصیه می‌کنند مردم ورزش خود را در هفته پخش کنند اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند ورزش برای افرادی که فقط آخرهفته‌ها ورزش می‌کنند، به اندازه بقیه سودمند است. یکی از پژوهش‌ها نشان می‌داد در مقایسه با افراد بی‌تحرک، احتمال ابتلا به ۲۰۰ بیماری در افرادی که در یکی‌دو روز آخرهفته به اندازه یک هفته ورزش می‌کنند، کمتر است.

پزشکان به افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، توصیه می‌کنند کنار ورزش منظم، رژیم غذایی سالم نیز داشته باشند؛ به‌این‌ترتیب تضمین می‌شود آنها بیش‌ازحد دریافت کالری نمی‌کنند. جیدی می‌گوید رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و ماهی همراه گوشت قرمز، نوشیدنی‌های قنددار و غذاهای فوق‌فراوری‌شده کمتر، به کاهش وزن کمک می‌کند و ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن، مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی و برخی سرطان‌ها، را کاهش می‌دهد.

پژوهشگران نتایج مطالعه خود را در ژورنال JAMA Network Open منتشر کرده‌اند.