مطالعه جدید: ارتباط شگفت انگیزی بین نوع غذا و کیفیت خواب وجود دارد

احتمالاً می‌دانید که نحوه غذا خوردن‌ قبل از خواب، بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. شاید متوجه شده‌ باشید که بعد از لذت بردن از یک فنجان قهوه با دسر، هنوز ساعت 2 صبح بیدار دراز کشیده‌اید. اما آیا می دانستید که انتخاب‌های غذایی شما در طول روز نیز ممکن است بر خواب شما در شب تاثیر بگذارد؟

در واقع، شواهد بیشتر و بیشتری نشان می‌دهد که الگوهای غذایی کلی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند و به بی‌خوابی کمک کنند.

یک اپیدمیولوژیست تغذیه رژیم‌های غذایی در سطح جمعیت و نحوه تأثیر آنها بر سلامت را بررسی کرده‌ است.

در ایالات متحده، درصد زیادی از جمعیت، از کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب؛ مانند بی‌خوابی و آپنه انسدادی خواب رنج می‌برند. درعین حال، اکثر آمریکایی‌ها غذاهای چرب و فرآوری‌شده‌ بسیار زیاد، فیبر بسیار کم و میوه و سبزیجات کمی مصرف می‌کنند.

اگرچه تعیین اینکه آیا این دو روند به‌طور علّی به یکدیگر مرتبط هستند یا خیر، دشوار است، تحقیقات بیشتر به ارتباط بین خواب و رژیم غذایی اشاره می‌کنند و نکاتی را درمورد زیربنای بیولوژیکی این روابط ارائه می‌دهند.

چگونه می‌توان رژیم غذایی و کیفیت خواب را درهم آمیخت

دانشمندان بررسی کردند که آیا افرادی که از دستورالعمل‌های رژیم غذایی دولت برای آمریکایی‌ها پیروی می‌کنند، ساعت‌های بیشتری می‌خوابند یا خیر.

آنها با استفاده از مجموعه داده‌های ملی از نظرسنجی‌های جمع‌آوری شده از سال 2011 تا 2016، دریافتند افرادی که به توصیه‌های غذایی مانند مصرف وعده‌های کافی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل پایبند نبودند، مدت خواب کوتاه‌تری داشتند.

در یک مطالعه جداگانه، آنها بیش از 1000 جوان 21 تا 30 ساله را دنبال کردند که در یک رژیم غذایی مبتنی‌بر وب که برای کمک به افزایش وعده‌های روزانه میوه و سبزیجات طراحی شده‌ بود، ثبت نام کردند.

کسانی که مصرف میوه و سبزیجات خود را در یک دوره سه ماهه افزایش دادند، کیفیت خواب بهتری داشتند و علائم بی‌خوابی را کاهش دادند.

تحقیقات انجام شده‌ در خارج از ایالات متحده نیز نشان می‌دهد که الگوهای غذایی سالم‌تر با کیفیت خواب بهتر و علائم کم‌خوابی مرتبط است.

این الگوها شامل رژیم مدیترانه‌ای (رژیم غذایی سرشار از غذاهای گیاهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی، و گوشت قرمز کم و شکر افزوده) و رژیم‌های ضد التهابی است.

تجزیه غذاها و مواد مغذی

در الگوهای کلی رژیم غذایی سالم، غذاها و مواد مغذی متعددی وجود دارد که ممکن است با درجات مختلف شواهد با کیفیت خواب مرتبط باشد.

به‌عنوان مثال، مطالعات مصرف ماهی‌های چرب، لبنیات، میوه کیوی، گیلاس ترش و سایر انواع توت‌ها را با خواب بهتر مرتبط دانسته‌اند. یکی از مسیرهای رایجی که از طریق آن این غذاها ممکن است بر خواب تأثیر بگذارند، تأمین ملاتونین است که تعدیل‌کننده مهم چرخه خواب و بیداری در مغز است.

غذاهای غنی از فیبر مانند لوبیا و پرک جو دوسر و منابع پروتئینی خاص مانند مرغ نیز با خواب باکیفیت مرتبط هستند. موادهای مغذی فردی که ممکن است مفید باشند عبارتند از؛ منیزیم، ویتامین دی، آهن، اسیدهای چرب امگا 3 و منگنز.

غذاهایی که برای سلامت خواب باید از آنها پرهیز کرد

هدف گذاری برای مصرف بیشتر غذاهای خواب آور لزوما برای داشتن‌ خواب بهتر کافی نیست. همچنین پرهیز از برخی مواد غذایی که ممکن است برای خواب مضر باشند، مهم است.

در اینجا برخی از غذاهای اصلی که باید قبل از خواب از آنها پرهیز شود ذکر شده‌ است:

• چربی های اشباع شده‌، مانند همبرگر، سیب زمینی سرخ شده‌ و غذاهای فرآوری شده‌ موجب خواب آهسته می‌شوند.
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ مانند نان سفید و پاستا که به سرعت متابولیزه‌ می‌شوند. این غذاها در شام، می‌توانند باعث بیدار شدن‌‌ از گرسنگی شوند.
• الکل الگوهای خواب را مختل می‌کند و منجر به بیداری‌های بیشتر در شب می‌شود.
• مصرف کافئین حتی شش ساعت قبل از خواب می‌تواند خوابیدن را دشوار کند.
• مصرف بیش از حد مداوم کالری با افزایش وزن منجر به آپنه انسدادی خواب می‌شود.

جالب است بدانید که مواد سمی موجود در بسته‌بندی مواد غذایی، مانند آفت‌کش‌ها، جیوه و فتالات‌ها نیز می‌توانند بر خواب تاثیر بگذارند.

زمان صرف غذا و ملاحظات جنسیتی

زمان و ثبات غذا خوردن، که در زمینه تحقیقات خواب به‌عنوان تغذیه زمانی شناخته می‌شود، به احتمال زیاد به توضیح ارتباط بین رژیم غذایی سالم و خواب خوب کمک می‌کند.

صرف غذا در زمان‌ معمولی وعده‌های غذایی، به‌جای خوردن میان وعده‌های تصادفی، با خواب بهتر مرتبط است. علاوه‌بر این، غذا خوردن‌ در اواخر شب معمولاً با مصرف غذای ناسالم مرتبط است و می‌تواند باعث خواب پراکنده‌تر شود.

بخش آخر و بسیار جالب این پازل این است که ارتباط بین رژیم غذایی و خواب اغلب براساس جنسیت متفاوت است. به‌عنوان مثال، به‌نظر می‌رسد که ارتباط بین الگوهای رژیم غذایی سالم و علائم بی‌خوابی می‌تواند در بین زنان قوی‌تر باشد.

نکات کلیدی صرف غذا برای یک خواب خوب شبانه

به‌طور کلی، یک غذا یا نوشیدنی جادویی وجود ندارد که خواب شما را بهبود بخشد. بهتر است در طول روز بر روی الگوهای غذایی سالم تمرکز کنید.

و علاوه‌بر پرهیز از کافئین، الکل و وعده‌های غذایی سنگین در دو تا سه ساعت قبل از خواب، چند ساعت آخر روز باید شامل سایر روش‌های بهداشت خواب خوب نیز باشد.

این کارها شامل رهایی از فناوری، کاهش قرارگیری در معرض نور و ایجاد یک محیط راحت و آرام برای خواب است. زمان کافی برای خواب و حفظ زمان خواب و بیداری ثابت نیز ضروری است.