با این ترفندها از شر استرس‌های کاری خلاص شوید
در این مطلب شما را با ترفندهایی برای دوری از استرس‌های کاری و شغلی آشنا می‌کنیم که باعث بهبود زندگی و عملکردتان می‌شوند.
در دیجیاتو ثبت‌نام کنید
جهت بهره‌مندی و دسترسی به امکانات ویژه و بخش‌های مختلف در دیجیاتو عضو ویژه دیجیاتو شوید.
عضویت در دیجیاتوتازههای تکنولوژی
کارفرمایان برای مبارزه با استرس و فرسودگی شغلی، مرتبا مزایایی مثل حمایت مجازی از سلامت روان، روزهای بدون جلسه، برنامه کاری منعطف و حتی مرخصی را برای کارمندان خود در نظر می‌گیرند. اگر با همه این پیشنهادها، هنوز شما احساس فرسودگی بکنید، چه کارهایی برای رهایی از استرس می‌توان انجام داد؟ محققان از مفهومی به نام «پارادوکس بهبودی» صحبت می‌کنند. در این شرایط وقتی بدن و ذهن ما نیاز به ریلکس‌شدن دارد، اشتیاق ما برای انجام کارها به حداقل خود می‌رسد. در مطلب به سراغ این پنج استراتژی می‌رویم که می‌توانند به رهایی از استرس محیط کار کمک کنند.
فشار کاری، همیشه با خستگی و فرسودگی همراه است. در حالی که عملکرد شغلی پایدار مستلزم پیشرفت در محل کار است، تنها 32 درصد از کارمندان در سطح جهان احساس می‌کنند که در حال پیشرفت هستند. با توجه به آمار 43 درصد از سطح بالای استرس کار روزانه، جای تعجب نیست که بسیاری از کارمندان خود را در آستانه فرسودگی شغلی می‌بینند. برخی گزارش‌های دیگر حاکی از این هستند که نزدیک به 61 درصد از متخصصین در آمریکا این احساس را تجربه کرده‌اند. افرادی که در طول کار، احساس تنش یا استرس می‌کنند سه برابر بیشتر احتمال دارد که برای تغییر این فضا، به دنبال فرصت‌های شغلی دیگر بگردند.
کارمندان تحت تاثیر این فشارهای کاری بطور فزاینده‌ای خواهان حمایت‌هایی از سلامت روانی خود هستند. اگر حمایت‌های کارفرمایان با روزهای بدون جلسه، مرخصی و...موثر نبود، برای رهایی از شر این فشارها چه باید کرد؟
درک بازیابی استرس
ریکاوری، به فرایند بازگرداندن علائم استرس کاری (اضطراب، خستگی و افزایش سطح هورمون کورتیزول) به سطح قبل از استرس اشاره دارد. ما به ریکاوری به عنوان یک مهارت نگاه می‌کنیم چرا که دانستن این موضوع که چطور و چه زمانی می‌توان این استرس را بازیابی کرد، مستلزم دانش (در مورد آنچه برای شما مفید است) و تمرین (در واقع انجام آن) به شکل توامان است.
مهارت بازیابی در شرایطی که شما در محیط کاری پرفشار هستید یا نیاز به بازه‌های طولانی‌مدت تمرکز دارید، به شکل پررنگی مورد توجه قرار می‌گیرد. مثلاً خلبانی که در یک ماموریت حیاتی است یا ورزشکاری که در تمام طول عمر حرفه‌ای خود به یک عملکرد مشخص وابسته است، از جمله مهم‌ترین نمونه‌های این شرایط هستند. این افراد به سرعت یاد می‌گیرند که ریکاوری فیزیکی و ذهنی برای دستیابی به کارایی بالا و حفظ آن تحت شرایط پرفشار، مساله‌ای حیاتی است. خلبانان حتی به شکل رسمی ملزم به گذراندن دوره‌های ریکاوری برای دوره‌های زمانی مشخص در حین و بین پروازها هستند تا از این طریق بتوانند استانداردهای کاری خود را حفظ کنند. داده‌های علمی تحقیقات متعددی هم به نسبت مستقیم بین ریکاوری ورزشکاران و نحوه عملکرد آن‌ها می‌پردازد.
از یاد نباید برد که ریکاوری لزوما زمانی اتفاق نمی‌افتد که افراد دچار احساس فرسودگی هستند بلکه این فرایند، بخشی از استراتژی تمرین و عملکرد است. دوری از بازه‌های زمانی استرس، عمل‌گرایی، تمرکز برای احساسات، خلق و خوی، انرژی، یکپارچگی عمل یادگیری و رشد و در نهایت سلامت روانی و جسمی از جمله مهم‌ترین عوامل موثر بر آن هستند.
پارادوکس بهبود
روند ریکاوری در ذات خود بیانگر یک پارادوکس است. تحقیقات نشان می‌دهند وقتی ذهن و بدن ما نیاز به ریکاوری و تنظیم مجدد دارد (یعنی زمانی که بیشتر از همیشه مستهلک شده‌ایم)، کمترین احتمال توانایی انجام کاری را داریم. برای مثال زمانی که شرایط کار سخت است و ما احساس می‌کنیم در حجم مسئولیت‌ها غرق شده‌ایم، به سرعت وارد چرخه‌ای منفی می‌شویم که ساعت‌های طولانی‌تر کار کنیم و استراحت کمتری داشته باشیم. در این زمان‌های پر از استرس، ما تمایل داریم که کمتر غذای سالم بخوریم، حتی با اینکه می‌دانیم تغذیه کافی چقدر برای ریکاوری سطح انرژی ما مهم است. ما با تهی‌شدن بیشتر، انرژی و انگیزه کمتری برای استراحت یا ورزش کردن داریم که منجر به روند کند بهبودی و در نتیجه خستگی بیشتر در روز و روزهای بعد می‌شود. آن دسته از فرهنگ‌های سازمانی که کار با کم‌خوابی را سرلوحه خود قرار می‌دهند، می‌توانند باعث تشدید این موضوع شوند چرا که علی‌رغم اینکه بدن‌تان مرتب التماس می‌کند که خسته است، یک صدای درونی به شما می‌گوید که می‌توانید (و باید) از آن عبور کنید.
راه‌های خلاص شدن از استرس کار
برای غلبه بر این پارادوکس باید یاد بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر است و یک فرایند ریکاوری برای خود طراحی کنید. توجه به این نکته حائز اهمیت است که آنچه واقعا در مسیر بازیابی استرس به شما کمک می‌کند، عموماً آنقدرها هم که فکر می‌کنید رویت‌پذیر نیست و به چشم نمی‌آید. در ادامه 5 راه برای بازیابی، مبتنی بر آموزه‌های پژوهش‌ها و تجربیات صنعت، آورده شده است.
1- از نظر روانی از کار جدا شوید
یک جراح ارتوپد که در کلاس عملی «مدیریت استرس» شرکت کرده، توضیح می‌دهد: «بعد از یک جراحی طولانی و سخت، قبل از رفتن به خانه، چند دقیقه‌ای بازی کامپیوتری انجام می‌دهم تا کاملا از فضای کار دور شوم». صرف‌نظر از جنس کاری که برای ریکاوری انجام می‌دهید (خواندن کتاب، دویدن، بازی کامپیوتری، آشپزی و...)، مهم این است که از لحاظ ذهنی، افکار خود را به شکل کامل از محیط کار دور کنید یا حداقل به شکل خاص از عامل استرس‌زای محیط کار. استرس کار در طول روز انباشته می‌شود، به این معنی که ممکن است شما تا عصر، به خوبی مشغول کار بوده‌اید و اصلا خبری از خستگی و استرس تا آن لحظه مشاهده نشده باشد. ممکن است شما به لحاظ فیزیکی در یک کلاس ورزشی حضور داشته باشید، اما ذهن شما در حال پردازش اتفاقات جلسه قبلی با مشتری محل کارتان باشد. تحقیقات نشان می‌دهند حتی فکر کردن به کار، توانایی شما را برای بازیابی از آن کاهش می‌دهد. در کنار آن حضور تلفن همراه باعث می‌شود که حواس شما پرت شود و نتوانید به معنای واقعی کلمه از «محل کار» جدا شوید.
از آنجایی که بهبود زمانی رخ می‌دهد که ذهن ما به شرایط قبل از استرس برگردد، باید این فرایند را با کناره‌گیری شناختی از افکار کاری، تسهیل کنیم و به شکل کامل به ذهن خود استراحت دهیم. جدایی ذهنی از محیط کار، منجر به بهبودی بهتر و حتی افزایش شاخص‌های کار مانند عملکرد و مشارکت می‌شود. این نتیجه‌گیری در تضاد با این ایده کلی است که صرف زمان بیشتر، منجر به عملکرد بهتر ما در کار می‌شود!
برای استفاده از این اصل، هر روز یک زمان ثابت و مشخص (و در صورت نیاز کوتاه) را به فعالیتی غیر از مناسبات کاری اختصاص دهید. با چند دقیقه در روز شروع کنید تا نتایج آن را ببینید. تمرین تمرکز حواس به عنوان یک فعالیت مکمل، از عوامل دیگری است که می‌تواند به فرایند ریلکس‌شدن ذهنی کمک کند. با گذشت زمان، مغز خود (و اشتیاق دائمی آن به نشخوار فکری) را تمرین دهید تا بر لحظه حال متمرکز باشد. یاد بگیرید که کدام محرک‌ها، فرایند جدا شدن ذهنی از محیط کار را با خلل روبرو می‌سازند. آن‌ها را شناسایی کنید و از خودتان دور کنید. به عنوان مثال، اگر وجود موبایل شما را وادار می‌کند که ایمیل‌های کاری را حتی در ساعت‌های تعطیل هم چک کنید، آن را خاموش کنید یا به صورت موقت، نوتیفیکیشن‌هایش را غیرفعال کنید.
2- از قدرت وقفه‌های کوچک در طول روز برای کنترل استرس غافل نشوید
شرکتی چندملیتی که در حوزه فناوری فعالیت دارد، یکی از «ارزش‌های پیشنهادی کارفرما» (EVP) را اینطور تعریف می‌کند: «در طول هفته کاری، زنگ تلفن خود را طوری تنظیم کنید که هر دو ساعت یکبار، زنگ بخورد تا به شما دور شدن از کامپیوتر، راه رفتن و نوشیدن آب را یادآوری کند». برخلاف تصورات رایج مبنی بر این که فرایند بهبودی فقط بعد از کار یا در طول تعطیلات طولانی‌مدت حاصل می‌شود، تحقیقات نشان می‌دهند که استراحت‌های کوچک، تنفس‌های تقریبا 10 دقیقه‌ای در طول یک روز کاری، به شکل شگفت‌انگیزی برای دوری از استرس کار روزانه و نیازهای متفاوت شغلی موثر است. به عنوان مثال لحظات کوتاه مدیتیشن یا دراز کشیدن، صرف یک میان‌وعده مغذی، گفتگویی لذت‌بخش با یک همکار یا دوست، فعالیت‌هایی که به درجاتی از توجه شناختی نیاز دارند (مثل مطالعه)، استراتژی‌هایی هستند که می‌توانند انگیزه و تمرکز شما را در ادامه کار بهبود ببخشند، روی خلق و خوی شما موثر باشند و کمک کنند تا انرژی شما در طول روز حفظ شود. حتما در صورت وجود شرایط، استراحت‌های طولانی‌تر همراه با تنفس‌های کوچک متناوب، می‌تواند انگیزه، انرژی و تمرکز شما را در نسبت با استراحت‌های کوتاه‌مدت بیشتر کند. شاید جالب باشید بدانید که استراحت‌های کوتاه در اوایل روز، تاثیر بیشتری بر بهبود فرایند کاری ما خواهند داشت.
مهم است با این فرض که بهبودی بعدا راحت‌تر است، مقاومت کنید و از خیر تعطیلات آخر هفته نگذرید چون می‌خواهید برای تعطیلات ماه‌های آینده که در پیش است، «پس‌انداز» کنید. برای به حداکثر رساندن راندمان ریکاوری، مطمئن شوید که یک برنامه برای این کار دارید که می‌توانید به صورت روزانه از طریق این تنفس‌های کوچک، که به راحتی با اپلیکیشن گوشی‌های هوشمند قابل برنامه‌ریزی هستند، آن را اجرا کنید.
3- اولویت‌های خود را برای فعالیت‌های ریکاوری در نظر بگیرید
«من در اوقات فراغتم، در سرگرمی‌های همسرم شریک می‌شدم تا بتوانیم زمان خوبی را با هم بگذرانیم. بعدا متوجه شدم که از رفتن به کلاس گیتار می‌ترسم. اما الان، ما هر کدام تفریح خودمان را داریم: من باغبانی می‌کنم در حالی که همسرم گیتار یاد می‌گیرد و بعد از آن، زمانی را به کنار هم بودن اختصاص می‌دهیم.»
با وجود اینکه عقل سلیم حکم می‌کند که هر فرد حق انتخاب خود را برای جنس فعالیت‌های ریکاوری داشته باشد، این تجربه که توسط مدیر مالی یک شرکت برگزاری رویدادهای جهانی بیان شده است، چالش‌های اعمال این ایده را برجسته‌تر می‌کند. مثلا زمانی که می‌خواستید در خانه و با خانواده باشید، شرکت شما را تحت فشار قرار داده که به یک کلاس ورزش گروهی بروید یا یک فعالیت سلامتی گروهی برای آخر هفته همه کارمندان تدارک دیده شده باشد.
نداشتن حق انتخاب برای جنس فعالیت ریکاوری روحی و جسمی، گاهی می‌تواند مضرات بیشتری در مقایسه با فواید آن داشته باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان می‌دهد وقتی کارگران می‌خواستند با همکارانشان بنشینند و در زمان استراحت گپ بزنند، بازیابی استرس آن‌ها افزایش پیدا کرد. از سوی دیگر، وقتی که کارگرانی تمایل کمی به معاشرت در هنگام ناهار داشتند ولی در نهایت مجبور به انجام آن شدند (شاید به دلیل فشار سایر همکاران یا هنجارهای فرهنگی خاص آن شرکت)، در انتهای روز با خستگی بیشتری روبرو بودند. برای اکثر مردم کار کردن در وعده ناهار خسته‌کننده است. با این حال اگر شخصا انتخاب کنید که در طول زمان ناهار، در جریان یک فرایند پویای کاری باشید و با انجام کارهای مهم انرژی بگیرید، خود می‌تواند مزایایی برای شما به همراه داشته باشد. فقط به خاطر داشته باشید که ریلکس شدن، یک فعالیت ریکاوری مهم است که مزایایی دارد، حتی اگر شما آن را برای زمان استراحت ناهار ترجیح ندهید.
در مجموع حواستان به نحوه استفاده از زمان‌های استراحت ناهار باشد. اگر احساس می‌کنید برای معاشرت یا ادامه کار تحت فشار هستید، با مدیر خود در رابطه با اینکه چگونه می‌توانید استقلال بیشتری در مورد برنامه‌ریزی و شیوه استفاده از زمان استراحت خود داشته باشید، مشورت کنید. بعد در آن فرصت‌های خالی، به جنس کاری که واقعا به ریکاوری شما کمک می‌کند، بپردازید.
4- فعالیت‌های پربازده ریکاوری را در اولویت قرار دهید
یکی از مدیران شرکت‌های چندملیتی حوزه سلامت می‌گوید: «ممکن است از قبل آن آگاه نبود ولی هرگز از رفتن به باشگاه ورزشی، بعدا هرگز پشیمان نشدم». شاید به نظر برسد که استراحت کردن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت‌های «کم تحرک»، برای ریکاوری انتخاب بهتری باشند ولی اتفاقا تحقیقات نشان می‌دهند که پرداختن به فعالیت‌های «پرتحرک»، می‌تواند تاثیرات بهتری برای بازیابی انرژی در شما داشته باشد. اگر از رفتن به باشگاه یا انجام ورزش‌های گروهی لذت نمی‌برید، نوعی از فعالیت را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ مثل پیاده‌روی سریع، کوه‌پیمایی و یا شنا.
فراتر از ورزش، یکی دیگر از جنس فعالیت‌هایی که برای ریکاوری انرژی شما موثر هستند، درگیر شدن با کارهایی است که به تلاش زیادی نیاز دارند، یا تجربه مسلط شدن در یک کار. تجربه مسلط شدن بر یک حوزه کاری، به سطحی از فداکاری و خود را وقف کردن، تمرکز و زمان نیاز دارد، منابعی که معمولا در طول روز انرژی زیادی از شما می‌گیرند. در حالی که به نظر می‌رسد استفاده بیشتر از این منابع در دوره‌های غیرکاری به نفع بهبودی شما خواهد بود، تجربه‌های تسلط بر یک حوزه کاری مثل دنبال کردن یک سرگرمی (یادگیری یک زبان جدید، آموزش نواختن یک ویولن، کار داوطلبانه و یا...) به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های جدیدی یاد بگیرید و منابع تهی‌شده‌ای را که در فرایند شغلی به کارتان می‌آید، دوباره پر کنید که می‌تواند از زاویه‌ای متفاوت و سازنده، در فرایند ریکاوری شما موثر باشد.
فراتر از فعالیت‌های معمول ریکاوری مثل ورزش، یوگا، مدیتیشن و..ممکن است وقت آن رسیده باشد تا انتخاب تازه‌ای را به جعبه ابزار مسیرهای بهبود خود اضافه کنید. مثلا چرا در کلاس کیک‌بوکسینگ ثبت‌نام نمی‌کنید؟ یا شاید وقت آن رسیده که گرد و غبار آن گیتار قدیمی را پاک کنید و... .
5- محیط پیرامونی خود را برای ریکاوری بهینه، تغییر دهید
یکی از عناصر موثری که در فرایند ریکاوری عموما دست کم گرفته می‌شود، محیط اطراف شماست. مثلا برخی از شرکت‌ها به طور مستقیم و غیرمستقیم در معرض عناصر زیست‌محیطی قرار گرفته‌اند. در واقع، تحقیقات در مورد ارتباط مستقیم با طبیعت مثل پیاده‌روی در پارک در طول زمان استراحت ناهار، نشان می‌دهند که این فرایند می‌تواند در کمتر از 10 دقیقه سرعت دوری شما از استرس را افزایش دهد. علاوه بر اثرات کوتاه‌مدت، قرارگیری در مجاورت طبیعت در نزدیکی محل کار، به سلامتی شما کمک می‌کند و احتمال فرسودگی شغلی را کاهش می‌دهد. قرارگیری در معرض نور طبیعی روز و داشتن پنجره یا گل و گلدان در محیط کار، تاثیرات مثبتی بر کیفیت خواب، میزان استرس و سطح سلامتی کلی شما دارد. جالب اینجاست که ارتباط غیرمستقیم با طبیعت (به عنوان مثال حتی تماشای صحنه‌هایی از طبیعت روی صفحه مانیتور) هم می‌تواند تاثیرات مثبتی در ریکاوری شما داشته باشد. به طور خلاصه، ورود طبیعت به محل کار شما مترادف با ایجاد فضایی پرانرژی‌تر خواهد بود.
نیازی نیست که سفری را برای رفتن به کوه و کوهستان برنامه‌ریزی کنید. با استفاده از امکانات فضاهای بیرونی (مانند تراس‌های کافه تریا یا فضاهای سبز در ورودی ساختمان)، باز کردن منظم پنجره‌ها برای ورود هوای تازه و پیاده‌روی کوتاه در پارک اطراف محل کار در حین استراحت‌های کوتاه و یا حتی پیشنهاد برگزاری جلسات در حین پیاده‌روی در فضای باز سعی کنید به شکل پیوسته با طبیعت در ارتباط باشید. اگر همه این گزینه‌ها با شکست مواجه شدند، سعی کنید از طریق تماشای عکس و فیلم‌های طبیعت، روحیه خود را تلطیف کنید.
مزایای پیاده‌سازی یک برنامه مستمر ریکاوری، واضح است: انرژی، حس زیستن، خلق و خو و انگیزه شما بهتر می‌شوند و عملکرد شناختی و فیزیکی و رضایت کلی شما از زندگی افزایش می‌یابد. با پیروی از این استراتژی‌ها می‌توانید یک برنامه علمی ریکاوری انرژی داشته باشید که به حفظ انرژی و افزایش راندمان کاری شما منجر می‌شود.
برای گفتگو با کاربران ثبت نام کنید یا وارد حساب کاربری خود شوید.