روزانه چقدر پروتئین نیاز داریم و آیا مصرف بیش‌ازحد آن مضر است؟

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است، اما در دنیای امروزی که دستورات غذایی متنوع و زیادی وجود دارد، اغلب مشخص نیست بدن انسان چه مقدار از این ماده مغذی نیاز دارد. در این مطلب، براساس نظر کارشناسان مربوطه به این موضوع می‌پردازیم که مقدار پروتئین روزانه مناسب برای افراد سالم، ورزشکاران و سالمندان چقدر است و آیا افراط در مصرف آن خطری دارد یا خیر.

پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟

پرو‌تئین یکی از سه مواد مغذی اصلی و ضروری بدن است (در کنار کربوهیدرات و چربی) و نقش مهمی در تأمین انرژی دارد. این ماده برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها بسیار مهم است.

پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند که 9 نوع از آنها باید از طریق غذا تأمین شوند. برخلاف چربی و کربوهیدرات، بدن نمی‌تواند پروتئین را ذخیره کند و به همین دلیل مصرف روزانه آن ضروری است. به‌گفته دانشمندان، در شرایط شدید مثل روزه‌داری طولانی یا بیماری جدی، بدن عضلات خود را تجزیه می‌کند تا اسیدهای آمینه مورد نیاز آزاد شوند.

میزان مورد نیاز پروتئین برای انسان‌ها

مقدار پروتئینی که یک فرد باید مصرف کند به سن، سطح فعالیت فیزیکی و شرایط سلامتی بستگی دارد. بااین‌حال، مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) تقریباً برای همه یکسان اعلام بوده و طبق گفته دانشمندان، 0.8 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد است.

برای مثال، اگر فردی 65 کیلو وزن داشته باشد، باید حدود ۵۲ گرم پرو‌تئین در روز مصرف کند. اما باید به این نکته مهم توجه کرد که این مقدار فقط برای جلوگیری از کمبود پروتئین اعلام شده است و افراد خاص مانند سالمندان، ورزشکاران و زنان باردار یا شیرده ممکن است به 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پرو‌تئین نیاز داشته باشند.

در همان مثال فرد 65 کیلویی، این میزان برای افراد ذکر شده به 78 تا 130 گرم در روز می‌رسد.

آیا مصرف بیش از حد پروتئین مضر است؟

درحالی که برخی از کارشناسان عقیده دارند که مصرف بیشتر پروتئین (به‌ویژه در افراد مسن) می‌تواند در شرایط خاص مفید باشد، اما برخی تحقیقات نیز نشان داده که این موضوع معمولاً مزیت خاصی ایجاد نمی‌کند.

خبر خوب اینکه دانشمندان با انجام چند تحقیق اعلام کرده‌اند که در افراد سالم، افزایش میزان مصرف پروتئین باعث بیماری‌های کلیوی، سرطان یا پوکی استخوان نمی‌شود.

بهترین زمان مصرف پروتئین

ایده «بازه‌زمانی آنابولیک» (به معنای مصرف پروتئین در حدود 45 دقیقه پس از ورزش) توسط تحقیقات علمی رد شده است. به گفته دانشمندان، عضلات تا 24 ساعت بعد از ورزش نسبت به اثرات پروتئین حساس هستند، بنابراین مهم‌تر از زمان دقیق، تأمین پرو‌تئین کافی در طول روز است.

افزایش پرو‌تئین در هر وعده می‌تواند احساس سیری را بیشتر کرده و پرخوری را کاهش دهد. در افرادی که داروهای کاهش اشتها مصرف می‌کنند، مصرف پرو‌تئین ممکن است به حفظ عضله کمک کند، هرچند ورزش مقاومتی بهترین راهکار است.

بهترین منابع پروتئین

پروتئین در منابع حیوانی (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات) و گیاهی (حبوبات، سویا، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها) وجود دارد.

پروتئین‌های حیوانی اغلب اسیدهای آمینه ضروری بیشتری دارند و جذب آنها آسان‌تر است، اما یک رژیم گیاهی متنوع نیز می‌تواند تمام نیازهای بدن را برطرف کند. بااین‌حال، امروزه محصولات عجیب‌وغریب سرشار از پروتئین زیادی مثل پاپ‌کورن، چیپس و آبنبات هم در بازار موجود است که به‌گفته محققان بیشتر تبلیغاتی و بی‌فایده‌ هستند.