اختلال فومو چیست؟

ثبت و به‌اشتراک‌گذاری وقایع روزانه در شبکه‌های اجتماعی محبوبیتی فراگیر دارد. دیدن فعالیت‌های اعضای خانواده، بستگان، دوستان، همکاران یا حتی افرادی که با آن‌ها اختلاف داریم، می‌تواند جذاب و سرگرم‌کننده باشد. پست‌های صفحات خبری، اینفلوئنسرها و مطالب مورد‌علاقه و پربازدید می‌توانند بهانه‌ای باشند برای برقراری ارتباط با نزدیکان و آشنایی با افرادی جدید.

اما وابستگی این جنبه تعاملات اجتماعی آنلاین می‌تواند باعث تحریک اختلال فومو (FOMO) در افراد شود. کاربران اینترنت در سال ۲۰۲۲، روزانه به‌طور میانگین ۱۴۷ دقیقه را در رسانه‌های اجتماعی گذراندند. مواجهه مداوم با محتوای مربوط به زندگی روزمره افراد می‌تواند باعث تجربه فومو شود؛ یا ترس از جاماندن یا ازدست‌دادن (Fear Of Missing Out).

فومو می‌تواند شامل نگرانی، دلهره و انتظار مداوم و آزاردهنده جا‌ماندن از جمع‌های دوستی باشد. تقریباً تمام کاربران شبکه‌های اجتماعی حداقل یک بار چنین احساسی را تجربه می‌کنند. اختلال فومو، حداقل هنوز، تشخیص بالینی قطعی ندارد؛ اما افرادی که به‌طور پیوسته و مداوم دچار ترس از جا‌ماندن می‌شوند، احتمالاً به آن مبتلا هستند و این اختلال می‌تواند باعث تهدید سلامت روانی و فیزیکی آن‌ها شود.

با اینکه شبکه‌های اجتماعی مقصر و علت اصلی اختلال فومو دانسته می‌شوند، احساس تعلق به جمع‌های انسانی و تلاش برای باقی‌ماندن در آن‌ها طبیعی است و تا حد زیادی به خصوصیات تکاملی و روان‌شناختی انسان برمی‌گردد. بااین‌حال، متخصصان باور دارند که شبکه‌های اجتماعی می‌توانند عواملی را که باعث ترس بیش‌ازحد می‌شوند، در افراد تحریک کنند.

در ادامه با اختلال فومو بیشتر آشنا می‌شویم و خواهیم دانست که چگونه می‌توان با ترس از جا‌ماندن مقابله کرد.

تاریخچه اختلال فومو

اصطلاح فومو اولین‌بار در سال ۲۰۰۴ مطرح شد. آن سال فیسبوک به‌عنوان اولین فضای اجتماعی آنلاین بزرگ (شاید به‌استثنای مای‌اسپیس) راه‌اندازی شده بود. می‌توانیم اعتبار ابداع واژه فومو را به «پاتریک مک‌گنییس» (Patrick McGinnis) دهیم که در مقاله‌ای در مجله مدرسه کسب‌وکار هاروارد در سال ۲۰۰۴ از «ترس از جاماندن» برای توصیف این موضوع استفاده کرد که چرا افراد برنامه خود را بیش‌ازحد شلوغ می‌کنند.

با افزایش بی‌سابقه کاربران شبکه‌های اجتماعی، در اوایل دهه ۲۰۱۰، فومو به واژه‌ای پرکاربرد در بین متخصصان سلامت روان تبدیل شد و در سال ۲۰۱۳، فرهنگ‌نامه آکسفورد آن را به فهرست واژه‌های خود افزود؛ با این تعریف: «نگرانی فراگیر از اینکه دیگران تجربه‌هایی رضایت‌بخش دارند که فرد از آن‌ها محروم است.»

شاید اصلی‌ترین ویژگی فومو تمایل فرد برای ارتباط دائمی با فعالیت‌های دیگران باشد. ترس از جا‌ماندن می‌تواند باعث تحریک اضطراب شود، اما دیگر جنبه این اختلال، تحریک رفتار غیرقابل کنترل در فرد است که در آن دائماً به رفرش کردن صفحات شبکه‌های اجتماعی برای حفظ ارتباط می‌پردازد.

با اینکه اختلال فومو با شیوع شبکه‌های اجتماعی وارد روان‌شناسی شد، ترس از جاماندن همواره با انسان‌ها همراه بوده است. انسان موجودی است که از بودن در جمع‌ها لذت می‌برد و به آن نیاز دارد. ترس از طردشدگی همیشه در انسان‌ها به‌عنوان انگیزه‌ای برای بقا وجود داشته است. احساس تعلق به جمع و تأیید‌گرفتن از افراد دیگر می‌تواند باعث افزایش اعتمادبه‌نفس شود.

علائم فومو

با اینکه فومو تشخیص بالینی قطعی ندارد، متخصصان به علائمی شایع در افراد مبتلا به این اختلال اشاره می‌کنند.

• چک‌کردن مداوم شبکه‌های اجتماعی برای فهمیدن فعالیت‌های دیگران
• حس منفی هنگام مقایسه زندگی خود با کارهایی که به‌نظر می‌رسد دیگران به‌طور روزمره در شبکه‌های اجتماعی انجام می‌دهند
• احساس خستگی روانی از شبکه‌های اجتماعی
• برنامه‌ریزی بیش‌ازحد (تلاش برای همه‌جا و با همه بودن در هر زمان)
• دوری‌کردن از بقیه
• احساس خستگی فیزیکی
• ناراحتی، اضطراب و افسردگی
• مشکل در تمرکز
• مشکل خواب
• فقدان انگیزه
• عملکرد ضعیف در کار یا درس

کاهش اعتمادبه‌نفس می‌تواند در وهله اول باعث شود فرد ذهن خود را با سؤالاتی درگیرکننده مشغول کند؛ ازجمله: «اگر آن را از دست بدهم یا آنجا نباشم، چه می‌شود؟»، «اگر حاضر نشوم درباره‌ام چه فکری می‌کنند؟» یا «آیا اگر از آن مد پیروی نکنم، ارزشم نزد دیگران کم می‌شود؟».

فردی که خود را درگیر این پرسش‌ها می‌یابد، می‌تواند به گفتن سخن‌ها یا پیروی از مدهایی در سبک زندگی خود روی آورد که در حالت عادی علاقه‌ای به انجام آن‌ها ندارد. او این کارها را به این علت انجام می‌دهد که در نظر اطرافیان خود «باحال یا cool» دیده شود. حتی در موارد شدید، چنین رفتاری می‌تواند ریسک‌ها یا آسیب‌هایی به‌همراه داشته باشد.

دلایل فومو

تمایل به ارتباط و تعلق داشتن به چیزی بزرگ‌تر از خود در انسان‌ها طبیعی است. همین تمایل است که به محرک فومو تبدیل می‌شود. اگر انسان‌ها احساس کنند که ارتباط‌های انسانی خود را از دست می‌دهند، دچار آشفتگی روانی و حتی جسمی خواهند شد. در برخی، این آشفتگی به‌قدری زیاد می‌شود که در عملکرد روزمره آن‌ها اشکال به‌وجود می‌آید.

فومو تنها از رسانه‌های اجتماعی ناشی نمی‌شود. اگر به یک فعالیت اجتماعی دعوت شوید، مثلاً دورهمی آخر هفته همکاران، شاید تمایلی به شرکت در آن نداشته یا برنامه‌های دیگری برای آخر هفته خود درنظر گرفته باشید. بااین‌حال، شاید نگرانی از اینکه نتوانید در آغاز هفته کاری، در بحث‌های همکاران خود درباره مهمانی شرکت کنید، خود را وادار به رفتن به مهمانی کنید.

به‌طور کلی، هر دلیلی که بتواند باعث شود احساس دوری از یک جمع مرتبط با شما به‌وجود بیاید، می‌تواند محرکی برای فومو باشد. برای مثال، شرایط زیر می‌تواند باعث برانگیخته‌شدن ترس جا‌ماندن شود:

• نفهمیدن یک جُک یا اصطلاحی که دوستان در جمع‌های خودمانی به‌کار می‌برند
• انتخاب‌نشدن در یک تیم
• دعوت‌نشدن به یک رویداد
• ازدست‌دادن یک واقعه مهم، مانند حراج فروشگاه مورد‌علاقه

احساس تعلق داشتن به‌قدری در انسان‌ها مهم است که برخی از پژوهشگران به آن «گرسنگی اجتماعی» می‌گویند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند احساس تعلق اجتماعی داشتن (حالت مخالف فومو) با سلامت و طول عمر ارتباط مستقیم دارد. اطمینان از تعلق اجتماعی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و بار روانی روی سیستم عصبی را کم کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این آرامش‌خاطر حتی برای سیستم ایمنی بدن نیز مفید است.

از طرف دیگر، ترس از جا‌ماندن باعث ایجاد اضطراب در مغز می‌شود. مغز درصورت جدا‌ماندن از جمع‌های اجتماعی تهدیدی را حس می‌کند و به آن واکنش نشان می‌دهد. درنتیجه بار روانی روی سیستم عصبی افزایش می‌یابد و فرد وارد حالت تدافعی می‌شود. با تحریک سیستم ایمنی، آشفتگی و ناآرامی ذهنی و جسمی آغاز می‌شود.

در هنگام مواجهه با این فشار، یکی از واکنش‌های معمول این است که افراد به شبکه‌های اجتماعی و روابط دوستانه خود در آنجا پناه ببرند. متخصصان می‌گویند این رفتار باعث ایجاد وابستگی و حادتر شدن فومو می‌شود. تعامل با محتوای مربوط به زندگی روزمره دوستان و تأیید‌گرفتن از آن‌ها لذت‌بخش است و باعث ترشح هورمون پاداش دوپامین می‌شود. به‌این‌ترتیب فرد در استفاده از این رسانه‌ها وسواس و حساسیت بیشتری پیدا می‌کند.

چه کسانی در معرض فومو هستند؟

از نظر سن، نوجوانان و جوانان بیشتر از همه دچار ریسک فومو هستند. آن‌ها در سنی قرار دارند که نیاز به تأیید اجتماعی و تعلق داشتنشان بیشتر است، حساسیت بالاتری دارند و زمان بیشتری را به‌صورت آنلاین می‌گذرانند. رسانه‌های اجتماعی باعث می‌شود آن‌ها خود را با دیگران مقایسه کنند و با افکاری منفی درباره خود، اعتمادبه‌نفسشان آسیب ببیند.

بااین‌حال، از آنجا که رسانه‌های اجتماعی مهم‌ترین عامل محرک فومو به‌حساب می‌آیند، هر کاربر پرکار شبکه‌های اجتماعی می‌تواند در معرض ریسکی بزرگ‌تر از افرادی باشد که فعالیت زیادی در این شبکه‌ها ندارند.

همان‌طور که اشاره شد، یکی از دلایلی که افراد به استفاده بیش‌از‌حد از شبکه‌های اجتماعی روی می‌آورند، واکنش‌های دفاعی آن‌ها به محرک‌های فومو است که از پیش درونشان وجود دارد. به‌طور خلاصه، افرادی که تمایل بیشتری به صرف انرژی برای روابط اجتماعی خود دارند، بیشتر از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند. درنتیجه حساسیت بالای آن‌ها باعث می‌شود بیشتر خود را با های‌لایت‌های زندگی دیگران مقایسه کنند و در معرض محرک‌های فومو قرار بگیرند.

همچنین پژوهش‌های اندکی نشان می‌دهند که برونگراها بیشتر از درونگراها به استفاده افراطی از شبکه‌های اجتماعی روی می‌آورند. افراد با اضطراب اجتماعی نیز در معرض ریسک بالای فومو هستند، زیرا تمایل بیشتری به رها‌کردن روابط در زندگی واقعی و اتکا به روابط آنلاین دارند.

مقابله با فومو

یکی از راه‌های مقابله با فومو یادآوری چیزی است که در شبکه‌های اجتماعی نمی‌بینیم. افراد معمولاً زندگی خود را به‌طور کامل نشان نمی‌دهند و زندگی هیچ‌کس دائماً مملو از وقایع هیجان‌انگیز نیست. درواقع یکی از دلایلی که افراد به مستند‌کردن وقایع هیجان‌انگیز زندگی خود در شبکه‌های اجتماعی علاقه‌مند هستند، خاص و نادر بودن آن‌هاست.

یک راه بسیار کارآمد برای خنثی‌کردن محرک‌های فومو شناختن آن‌هاست. هر فرد می‌تواند با محرک‌های منحصربه‌فردی دچار اضطراب جا‌ماندن شود. شناختن و به حداقل رساندن محرک‌ها اهمیت حیاتی دارد. برای مثال، اگر کار زیاد با تلفن همراه شما را مضطرب می‌سازد، می‌توانید برای گذراندن زمانی بدون آن برنامه‌ریزی کنید؛ از آن دور شده و به مدیتیشن و ارتباط حضوری با دوستان یا وقت‌گذرانی در طبیعت مشغول شوید.

همچنین ممکن است فرد یا محتوای خاصی در رسانه‌های اجتماعی به‌عنوان محرک‌های فومو برای شما عمل کنند. در این صورت بهترین راه، حذف آن محتوا و تلاش برای سم‌زدایی از زمانی است که آنلاین می‌گذرانید. دانستن اینکه هدف شما از گذراندن زمان در فضای مجازی (و به‌طور کلی زمان روزانه خود) چیست، می‌تواند به دوری از محرک‌های فومو و ایجاد تعادل در فعالیت‌های روزانه شما کمک کند.

گذراندن زمان حضوری بیشتر با افرادی که آن‌ها را در شبکه‌های اجتماعی دنبال می‌کنید و داشتن زمانی باکیفیت در کنار افرادی که به آن‌ها عشق می‌ورزید، می‌تواند باعث خنثی‌شدن عوامل محرک فومو شود. یکی دیگر از راه‌های مؤثر برای شناخت محرک‌های فومو در خودتان، روی‌آوردن به خاطره‌نویسی ثبت افکار و وقایع روزانه است. با این روش می‌توانید ذهن خود را از موضوعاتی که شما را به خود مشغول می‌کنند پاک کنید.

در آخر، مراجعه به درمانگر می‌تواند راهی عالی برای ازبین‌بردن اختلال فومو باشد. یک درمانگر می‌تواند با شناخت احساسات، افکار و رفتار شما و با استفاده از روش رفتاردرمانی شناختی (CBT) شما را برای ترک عادت‌های مخرب راهنمایی کند.

باید به یاد داشت که فومو جنبه‌ای منفی از تأثیرات شبکه‌های اجتماعی روی ذهن و جسم شما است، اما راه‌حل آن نه در اجتناب، بلکه کنترل عادت‌هایی است که باعث تحریک ترس می‌شود. با کنترل عادت‌ها و استفاده از مکانیسم‌های صحیح دیگر می‌توان این اختلال را برطرف کرد و به رابطه‌ای سالم و مطمئن با نزدیکان در شبکه‌های اجتماعی و در زندگی واقعی رسید.

سؤالات متداول

• من گاهی اوقات علائم فومو را دارم، آیا به این اختلال مبتلا هستم؟ علائم این بیماری در اثر انگیزه‌ها و محرک‌هایی طبیعی در رفتار انسان‌ها ایجاد می‌شود. طبیعی است که هرکسی حداقل در یک مقطع چنین علائمی را تجربه کرده باشد. اما اختلال فومو به حالی اطلاق می‌شود که ترس از جدا‌ماندن به‌طور دائمی در فرد وجود داشته باشد و به روند زندگی روزمره او آسیب بزند.
• چگونه می‌توان از ابتلا به اختلال فومو مطمئن شد؟ اختلال فومو، حداقل درحال‌حاضر، تشخیص قطعی ندارد. بااین‌حال، درصورتی‌که فرد به‌طور پیوسته ترس ازدست‌دادن را تجربه کند، مراجعه به متخصصان سلامت روان می‌تواند راهگشا باشد.
• آیا باید گوشی موبایل و لپ‌تاپ خود را به‌طور کامل کنار بگذارم؟ برخلاف باور رایج، استفاده از ابزارهای ارتباطی هوشمند تنها علت این اختلال نیست. به بیان صحیح‌تر، این ابزارها می‌توانند شرایطی را ایجاد کنند که در آن واکنش‌های منجر به فومو در فرد فعال شود. پس کنارگذاشتن آن‌ها نه‌تنها راه‌حلی کافی نخواهد بود، بلکه می‌تواند اشتباه نیز باشد. بهترین راه تلاش برای کنترل عادت‌ها با کمک یک درمانگر است.