برای درست نفس کشیدن، این ۶ راه را امتحان کنید

آیا می‌دانستید که احتمالا الگوی تنفسی شما با روش‌های مختلفی به بدنتان آسیب می‌رساند؟ بدون اینکه بدانید، احتمالا در حال آسیب زدن به خواب، حالات روحی، گوارش، قلب، سیستم عصبی، ماهیچه‌ها، مغز و حتی رشد دندان‌ها و ساختار صورت خود هستید.

تنفس در اکثر مواقع پروسه‌ای ناخودآگاه است، گرچه راه‌های بهتری برای نفس کشیدن وجود دارد. در این مقاله به ۶ روشی می‌پردازیم که با استفاده از آن‌ها می‌توانیم بازده تنفس خود را بیشتر کنیم.

کربن دی‌اکسید بیشتری مصرف کنید

در حال حاضر کربن دی‌‌اکسید تولید شده از صنایع، آسیب بسیار شدیدی به سیاره وارد می‌کند و اگر به مقدار زیادی از آن وارد بدن شود می‌تواند آسیب‌های جدی وارد کند. کافیست که در آزمایشگاه مقداری کربن دی‌اکسید خالص تنفس کنید تا مغز شما کنترل خود را از دست دهد و تصور کند که در حال خفه شدن است.

ممکن است عجیب به نظر برسد، اما افزایش میزان کربن دی‌اکسید درون ریه به مقدار قابل تحمل می‌تواند اکسیژن بیشتری وارد خون کند. این کار حتی بیشتر از تنفس اکسیژن خالص به دستگاه تنفس کمک می‌کند. در یک بدن سالم، سطح اکسیژن خون چیزی بین ۹۵ تا ۹۹ درصد است. تنها راه جذب بیشتر اکسیژن، افزودن کربن ‌دی‌اکسید به خون است که سطح PH خون را پایین می‌آورد و اکسیژن روی هموگلوبین‌ها را آزاد می‌کند و به سلول‌های گرسنه می‌رساند.

چنین فرآیندی، اطلاعات جدید و کشف تازه‌ای نیست. این روش که اثر بور نام دارد در سال ۱۹۰۴ میلادی توسط کریستین بور، دانشمند دانمارکی کشف شد. از زمان کشف این اثر، در تمامی پستان‌داران، از خوکچه هندی تا وال‌ها مشاهده شده‌است.

تنها لازم است که به آرامی نفس بکشیم. اگر که سریع و پر استرس نفس بکشید، تمام کربن دی‌اکسید بدنتان را پاک می‌کنید. اگر به درستی نفس بکشیم، به میزان کافی کربن دی‌اکسید داریم و تنفس ما آرام، کنترل شده و ریتمیک می‌شود. اگر بیش از حد نفس بکشیم، تنفس ما سنگین و نا منظم می‌شود و در بازدم کربن دی‌اکسید بیشتری را خارج می‌کنیم و به اکسیژن بیشتری نیاز داریم.

هر چه با آرامش و آرام‌تر تمرین‌های تنفسی انجام دهید که کربن دی‌اکسید خون را بیشتر می‌کند، راحت‌تر می‌توانید ورزش کنید و حتی احتمال حمله‌های عصبی را کمتر می‌کنید. در حالی که تنفس کربن دی‌اکسید خالص مغز را اذیت می‌کند، تنفس مقدار زیادی از هوای دارای ۳۵ درصد کربن دی‌اکسید به بیماران دارای اختلالات اضطرابی، صرع و حتی آسم کمک می‌کند!

با دهان بسته نفس بکشید

سعی کنید در خواب دهان خود را بسته نگه دارید و از بینی نفس بکشید. تنفس از طریق دهان باعث می‌شود که کربن دی‌اکسید زیادی را از دست بدهیم. ممکن است فکر کنید که شما به هیچ وجه با دهان نفس نمی‌کشید، اما احتمال اینکه با دهان باز بخوابید بسیار زیاد است. تحقیقات نشان داده است که رابطه مستقیمی بین تنفس با دهان و آپنه خواب، خر و پف، بیماری‌های لثه و دندان و بوی بد دهان وجود دارد. این کار حتی به مرور زمان ساختار صورت و فک را تغییر می‌دهد.

اگر راه بینی بیش از حد بسته باشد چه کاری باید انجام داد؟ در این مواقع بدن راه اضطراری برای تمیز کردن سیسنوس‌ها دارد. دانشمندان تمرینی برای این کار دارند. نفس خود را بیرون دهید، دهانتان را ببندید و بینی خود را با دست نگه دارید و هر چند قدمی که می‌توانید راه بروید و این کا را ۶ بار انجام دهید. به مرور زمان تعداد این قدم‌ها تا ۶۰ قدم افزایش می‌یابد و با تکرار آن مسیر بینی شما به تمیز ترین حالت ممکن در می‌آید.

بینی می‌داند!

اولین فایده تنفس از طریق بینی این است که تنفس را منظم می‌کند و همه مشکلاتی که برای کربن دی‌اکسید داشتیم را حل می‌کند. دومین فایده آن، آزاد کردن مقدار زیادی از نیتریک اسید درون سینوس‌هاست که به تازگی اطلاعاتی درباره آن کسب کردیم. نیتریک اسید گردش خون را افزایش می‌دهد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و عملکرد جنسی را بهتر می‌کند.

شواهدی وجود دارد که انسان‌ها در گذشته اهمیت تنفس از راه بینی را بیشتر درک می‌کردند. در گزارشی عنوان شده‌است که در دهه ۱۸۶۰ میلادی در قبیله‌های بومی آمریکا، مادران دهان کودکان خود را بعد از غذا خوردن و قبل از خواب می‌بستند تا برای آن‌ها تبدیل به یک عادت شود، یوگا قبل از اینکه به یک ورزش تبدیل شود، یک تمرین تنفس هندی بود که از طریق بینی انجام می‌شد و تائوئیست‌ها بینی را «دریچه الهی» می‌نامیدند.

اگر به مدارک بیشتری احتیاج دارید نگاهی به حیوانات بیندازید. اسب‌ها حتی در چهار نعل هم با بینی نفس می‌کشند. سگ‌ها ممکن است هنگام گرم بودن هوا با دهانشان نفس بکشند ولی در شرایط دیگر با بینی تنفس می‌کنند. بینی شما نیز از آنچه که فکر می‌کنید بزرگتر است. تمام ناحیه بالای کام شما، متعلق به بینی است و ساختار حفره‌ای داخلی آن در آنجا قرار دارد.

آرام نفس بکشید

تنفس، مانند قایق‌رانی است. تند و ناقص پارو زدن شما را به مقصد می‌رساند اما بازدهی آن با پارو‌های آرام و طولانی‌تر قابل قیاس نیست. اما چقدر آرام نفس بکشیم؟ گویا محققان عدد بهینه‌ای برای این کار پیدا کردند: ۵.۵ ثانیه دم، ۵.۵ ثانیه بازم که معادل ۶ تنفس در دقیقه می‌شود. این کار جریان خون را در مغز و قلب شما به بیشترین حالت ممکن می‌رساند. یکی از بازماندگان فاجعه ۱۱ سپتامبر که با مشکلات ریوی مزمن دست و پنجه نرم می‌کرد، با این روش توانست بهبود شگفت‌انگیزی در سلامت خود ایجاد کند.

تنفس درست چیزی است که در طول زمان و در تاریخ بشریت نیز آن را یاد گرفته‌ایم. بودایی‌ها حدود ۶ ثانیه «ام» (Om) را زمزمه می‌کنند و سپس برای ۶ ثانیه نفس می‌کشند. محققان ایتالیایی زمان تنفس مسیحیان کاتولیک هنگام خواندن دعای «درود بر مریم» (Ave Maria) را حدود ۵.۵ تنفس کامل در دقیقه تخمین زدند. تائوئیست‌ها و بومیان آمریکایی نیز در دعاهایشان با همین روند نفس می‌کشیدند.

گرچه تعداد ثانیه‌ها خیلی مهم نیست، مقدار هوایی که در هر تنفس داخل ریه‌های خود می‌کشید مهم است. میزان ایده‌آل تنفس ۵.۵ لیتر است. محققان معتقدند که زمان‌بندی تنفس تنها برای حواس پرتی از خود تنفس است تا مطمئن شویم هر نفس به اندازه‌ای آرام انجام می‌شود که اصلا حس نشود.

البته این به معنی لزوم سطحی بودن تنفس نیست. در هر تنفس کامل دیافراگم باید کاملا درگیر شود اما نباید بالا و پایین رفتن یا حتی صدای آن را به طور محسوسی متوجه شوید. نکته بسیار جالبی که وجود دارد این است که در مسابقات تای چی، داوران اگر متوجه تنفس شرکت‌ کنندگان شوند از آن‌ها امتیاز کسر می‌کنند.

اگر می‌خواهید تنفس درست را یاد بگیرید، نفس کشیدن یک نوزاد یا حیوان سالم را ببینید که زندگی آن‌ها هنوز تحت تاثیر مدرنیته قرار نگرفته‌است!

حتی هنگام ورزش!

هنگام تمرین‌های ورزشی هم باید از بینی نفس کشید. دلیل اصلی این کار، ترشح نشدن لاکتیک اسید است. لاکتیک اسید باعث احساس ضعف شدید در ماهیچه‌ها می‌شود که در ورزش‌های بی هوازی به شدت حس می‌شود. اما چون کربن دی‌اکسید در نفس‌های کنترل شده شما بیشتر می‌شود، اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنید و در نتیجه ماهیچه‌های شما همچنان بدون لاکتیک اسید باقی می‌مانند.

از مزایای دیگر تنفس از با بینی هنگام ورزش، منظم کردن آن است. اگر که خیلی سریع می‌دوید یا به اندازه کافی آرام نیستید یا حرکت خود را درست انجام نمی‌دهید، نمی‌توانید با بینی خود نفس بکشید. اگر هنگام دویدن نتوانید با بینی نفس بکشید، یعنی باید سرعت خود را کم کنید و کمی استراحت کنید. به بدن خود استراحت دهید و آرام راه بروید یا در صورت نیاز توقف کنید و سعی کنید تنفس خود را به نظم قبلی برگردانید و دوباره شروع به حرکت کنید.

سریع وارد ماجرا نشوید

همانطور که قبل از پیاده‌روی نباید بدوید، باید قبل از چنین فشارهایی به بدن خود اجازه دهید تا با محیط سازگار شود. حتی قبل از تغییر رژیم غذایی خود باید با یک متخصص مشورت کنید. با آزمایش سطح خون بدن (Body Oxygen Level Test-Bolt) می‌توانید متوجه شوید که چند ثانیه می‌توانید به راحتی نفس خود را نگه دارید. هر چه این زمان کمتر باشد، باید سعی کنید به بدن خود راحت بگیرید و این برنامه را در سطح آسان‌تری اجرا کنید. به عبارت دیگر، اگر تلاش کنید همه چیز را ناگهانی تغییر دهید، ممکن است بخواهید زمانی توقف کنید و نفس بکشید.