تاب‌آوری در تاریکی؛ گفت‌وگو با یک روان‌درمانگر درباره مدیریت افکار آسیب‌رسان و سلامت روان در بحران

در روزهای ملتهب اعتراضات دی‌ماه گذشته، قصد داشتم با یک کارشناس مشاوره درباره شیوه‌های مدیریت استرس در زمان قطعی اینترنت و سلامت روان در بحران صحبت کنم. اما پاسخ کوتاه او، گویای عمق فاجعه بود: «بیمارانی که در مسیر بهبودی بودند، با بازگشت علائم و عودِ اختلالاتشان مواجه شده‌اند؛ این روزها حتی وقت سر خاراندن هم ندارم.»

جامعه ایران در ماه‌های اخیر، در معرض فشارهای روانی چندلایه‌ای قرار داشته است. تجربه دو سایه جنگ در فاصله چند ماه، ناآرامی‌های اجتماعی، و اخبار تلخ از دست رفتن جان هم‌وطنان، آستانه تحمل روانی جامعه را به شدت کاهش داده است. روان‌شناسی، این قرارگیری مداوم در معرض بحران را عامل اصلی بروز استرس مزمن، سوگِ حل‌نشده و ترومای جمعی می‌داند.

در این میان، قطعی سراسری و ۳۴ روزه اینترنت، صرفاً یک محدودیت فناوری نیست؛ بلکه از منظر روان‌شناختی، به معنای مسدود شدن شریان‌های ارتباطی و فروپاشی «شبکه‌های حمایتی» است که مهم‌ترین ابزار انسان برای مقابله با بحران محسوب می‌شوند. ترکیب این انزوای دیجیتال با ابهام در چشم‌انداز آینده، پدیده‌ای به نام «درماندگی آموخته‌شده» (Learned Helplessness) را در بخش‌های مهمی از جامعه، به‌ویژه جوانان، رقم زده است که نمود بارز آن، افزایش چشمگیر نشانه‌های افسردگی است.

این وضعیت نابسامان روانی را به وضوح می‌توان در همین فضای مجازی محدود‌ شده نیز مشاهده کرد. بخش نظرات زیر مطالب دیجیاتو این روزها پر است از کامنت‌های نگران‌کننده‌ای که بازتاب‌دهنده اضطراب، خستگی و گاه ناامیدی مطلق است؛ تا جایی که برخی کاربران به صراحت از افکار آسیب‌رسان و رسیدن به پایان خط صحبت می‌کنند.

برای بررسی علمی این شرایط و یافتن راهکارهای عملیِ مبتنی بر روان‌درمانی جهت کمک به خود و عزیزانمان، با «مهرناز صفی»، کارشناس ارشد مشاوره و روان‌درمانگر، گفت‌وگو کرده‌ایم.

احساس انزوا در نبود اینترنت

خواندن کامنت‌های مردم زیر مطالب دیجیاتو در این روزها بسیار سخت و تلخ است. با گذشت ۳۴ روز از قطعی اینترنت و در شرایط جنگی، بسیاری از کاربران از افسردگی شدید و حتی افکار خودکشی صحبت می‌کنند. از نظر روان‌شناختی، ما دقیقاً در چه وضعیتی هستیم؟

احساس ناامیدی، خشم و اضطرابی که امروز در جامعه می‌بینیم، واکنش کاملاً طبیعی به یک وضعیتی به شدت غیرطبیعی است. ما در حال تجربه وضعیتی هستیم که در روان‌شناسی به آن «ترومای جمعی» (Collective Trauma) می‌گویند. یکی از اصلی‌ترین مکانیسم‌های دفاعی انسان برای مواجهه با بحران، ارتباط با دیگران و پناه بردن به جمع است. اما قطعی طولانی‌مدت اینترنت، این ابزار ارتباطی و حمایتی را از ما گرفته است. این مسئله باعث می‌شود افراد احساس «گیر افتادگی» (Entrapment) و انزوای شدیدی را تجربه کنند که عاملی برای تشدید افسردگی است.

اولین قدم‌ها برای حفظ سلامت روان در بحران

برای افرادی که در این شرایط گرفتار شده‌اند و به پایان دادن به زندگی‌‌شان فکر می‌کنند، چه توصیه‌ای دارید؟ اولین قدمی که باید بردارند چیست؟

اولین حرف من به این افراد این است: «سکوت نکنید.» افکار آسیب‌رسان تنها در انزوا و تاریکیِ ذهن است که قدرت رشد پیدا می‌کنند. بنابراین اولین قدم، برقراری ارتباط کلامی با یک فرد امن است.

اگر به اینترنت دسترسی ندارید، از خطوط تلفن استفاده کنید. اورژانس اجتماعی (شماره ۱۲۳) یا صدای مشاور بهزیستی (شماره ۱۴۸۰) دقیقاً برای همین لحظات پیش‌بینی شده‌اند. این خطوط کاملاً رایگان و محرمانه هستند و متخصصان آموزش‌دیده در آنجا، آماده شنیدن بدون قضاوت و کمک به شما برای عبور از این بحران لحظه‌ای هستند.

خود افراد برای مدیریت این حجم از اضطرابِ اخبار جنگ و بلاتکلیفی، چه کارهای عملی‌ای می‌توانند انجام دهند؟

وقتی استرس بالا می‌رود، سیستم عصبی مغز در حالت هشدار یا «جنگ یا گریز» (Fight or Flight) قفل می‌شود. برای خاموش کردن این آژیر خطر در مغز و حفظ سلامت روان در بحران، باید از بدن کمک بگیریم. تکنیک‌های تنفسی در اینجا بسیار کمک‌کننده‌اند.

تنفس ۴-۷-۸ (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه حبس نفس، ۸ ثانیه بازدم) سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش‌بخشی) را فعال می‌کند.

نکته دوم، گرفتن «رژیم اخبار» است. پیگیری لحظه‌به‌لحظه اخبار و شایعات، روان شما را متلاشی می‌کند.

روزی یک یا نهایتاً دو بار اخبار را از منبعی معتبر چک کنید. در عوض، تمرکزتان را روی «دایره کنترل» خود بیاورید.

ما جنگ یا وصل شدن اینترنت را نمی‌توانیم کنترل کنیم، اما کنترل خواب، تغذیه، مرتب کردن محیط اطراف و حفظ ارتباطات امیدبخش در دست خودمان است. انجام همین کارهای کوچک، «حس عاملیت» را به روان برمی‌گرداند و احساس درماندگی را کم می‌کند.

چطور به افراد آسیب‌دیده روانی کمک کنیم

نقش اطرافیان چیست؟ اگر ببینیم دوست یا عضو خانواده‌مان به شدت منزوی شده یا از ناامیدی حرف می‌زند، چه واکنشی نشان دهیم؟

نزدیکان غالباً گمان می‌کنند نباید درباره این افکار تاریک با فرد آسیب‌دیده صحبت کنند تا مبادا او را تحریک کنند. اما روان‌شناسی ثابت کرده که پرسش مستقیم درباره افکار خودکشی، نه‌تنها خطرناک نیست، بلکه به فرد احساس «دیده شدن» و «درک شدن» می‌دهد. پس نترسید و مستقیماً با او صحبت کنید؛ اجازه دهید بار ذهنی‌اش را با شما تخلیه کند. اما یک نکته بسیار مهم:

هرگز نصیحت نکنید و از گفتن جملات کلیشه‌ای مثل «همه چی درست می‌شود»، «به چیزهای مثبت فکر کن» یا «تو که مشکل مالی نداری» پرهیز کنید. این حرف‌ها احساسات فرد را بی‌اعتبار می‌کند. بهترین کار این است که در صورت وجود افکار آسیب‌رسان و منفی، اطرافیان او را برای مراجعه سریع به روانپزشک یا روان‌درمانگر تشویق کنند.

تاکید کردید نصیحت نکنیم. پس به عنوان یک دوست یا خانواده، چه می‌توانیم بگوییم؟

پیشنهاد این است که صرفاً یک «شنونده فعال» باشید. مثلاً بگویید: «می‌بینم که چقدر شرایط برایت سخت است. حق داری خسته باشی، اما من کنار تو هستم و با هم از این روزهای سخت رد می‌شویم.» فقط حضور داشته باشید، احساساتش را تایید کنید و قضاوت نکنید.

جایگزین‌های روابط انسانی در روزهای قطع اینترنت

در غیاب شبکه‌های اجتماعی، چه جایگزینی برای حفظ پیوندهای انسانی داریم؟

حالا که فضای مجازی قطع است، فرصت خوبی است تا به ریشه‌های تکاملی خود یعنی ارتباط در فضای حقیقی برگردیم. شب‌نشینی‌های ساده، دیدارهای رو در رو در پارک یا خانه، و دور هم جمع شدن اعضای خانواده بسیار کمک‌کننده است. سیستم عصبی انسان با بودن در جمعِ امن، احساس آرامش می‌کند. اگر امروز حال روحی‌تان کمی بهتر است، به دیدن کسی بروید که می‌دانید تنهاست. ما در این روزهای سخت می‌توانیم و باید پناه یکدیگر باشیم و به هم امنیت روانی بدهیم.

و حرف و توصیه پایانی؟

می‌خواهم تاکید کنم که در کنار همه آنچه گفته شد،‌ برای حفظ سلامت روان در بحران، انجام فعالیت‌های فیزیکی ورزشی و کارهای عملی نیز، هم به صورت فردی و هم گروهی، بسیار کمک کننده است. از هرراهی که ممکن است باید هورمون‌های شادی‌آور را به بدن و ذهن‌مان هدیه کنیم. انسان با توانمندی‌های بالایی که دارد،‌ می‌تواند در بحران‌ها راه‌های زیادی را کشف و یا خلق کند تا از گردنه‌های سخت بگذرد.