اضطراب و استرس چیست و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟

به زبان ساده اضطراب واکنش طبیعی بدن به فشار و استرس است. اضطراب در واقع احساس ترس و دلهره از اتفاقی است که در آینده نزدیک می‌افتد. برای مثال، اولین روز مدرسه، روز مصاحبه کاری و یا ارائه برای چندین مخاطب می‌تواند شما را عصبی کند یا بترساند.

چنین احساسی در دفعات کم طبیعی است، اما اگر احساس اضطراب در شما شدید است یا بیشتر از شش ماه ادامه پیدا کرده و زندگیتان را مختل کرده، ممکن است دچار «اختلال اضطراب» (Anxiety disorder) شده باشید.

اختلال اضطراب چیست؟

اگر به تازگی به جای جدیدی نقل مکان کرده‌اید، کار جدیدی شروع کرده‌اید و یا آزمون مهمی مثل کنکور در روبروی خود دارید، طبیعی است که مضطرب باشید. چنین اضطرابی احساس ناخوشایندی است، اما می‌تواند به شما انگیزه ادامه کار جدی‌تر و بهتری به شما دهد. اضطراب عادی احساسی است که گاهی اوقات در شما ایجاد می‌شود و کارتان را مختل نمی‌کند.

اما اگر به اختلال اضطراب مبتلا باشید، این احساس ترس همیشه با شما هست و شدیدتر و پرتنش‌تر از حالت عادی حس می‌شود. این نوع از اضطراب به طور معمول باعث می‌شود از کارهای لذت بخشی که داشتید، دست بکشید و حتی در موارد وخیم ممکن است نتوانید سوار آسانسور شوید و یا در کل از از خانه خارج شوید.

این احساس می‌تواند در ادامه وخیم‌تر شود و در صورتی که درمان نشود، می‌تواند حتی شرایط بدتری ایجاد کند. اختلال اضطراب یکی از معمول‌ترین شکل اختلال احساسی است که در هر سنی می‌تواند دیده شود. به گفته انجمن روانشناسی آمریکا احتمال اینکه اختلال اضطراب در زنان تشخیص داده شود، نسبت به مردان بیشتر است.

اختلال اضطراب چه نوع‌هایی دارد؟

اضطراب بخش مهمی از اختلال‌های رفتاری است:

• اختلال هراس (Panic disorder): فرد در این اختلال در زمان‌های غیرمنتظره دچار حمله‌های عصبی می‌شود و ممکن است تا آخر عمر خود در ترس از حمله عصبی بعدی زندگی کند.
• فوبیا (Phobia): فرد در این حالت ترس شدیدی از فعالیت، موقعیت و یا جسم خاصی دارد.
• اختلال اضطراب اجتماعی (Social anxiety disorder): فرد با این اختلال از حضور در موقعیت‌های اجتماعی یا قضاوت دیگران شدیدا می‌ترسد.
• اختلال اضطراب جدایی (Separation anxiety disorder): فرد در این اختلال ترس شدیدی از جدایی از خانه یا عزیزان خود دارد.
• اختلال وسواس اجباری (Obsessive-compulsive disorder): فرد با افکار غیرمنطقی و تکراری خود رفتارهای تکراری و خاصی را انجام می‌دهد.
• اختلال اضطراب بیماری (Illness anxiety disorder): فرد بیشتر اوقات نگران سلامتی خود است.
• اختلال فشار پس از حادثه (PTSD - Post-traumatic stress disorder): فرد دچار این اختلال در ادامه حادثه سختی همچنان احساس اضطراب می‌کند.

نشانه‌های اختلال اضطراب چیست؟

اضطراب در هر شخصی به شکل متفاوتی دیده می‌شود و می‌تواند از دلشورگی تا افزایش ضربان قلب احساس شود. ممکن است در بعضی از مواقع احساس کنید که کنترل خود را از دست داده‌اید و ارتباطی بین ذهن و بدن شما وجود ندارد.

بعضی از افراد نشانه‌های مشابه دیگری مثل کابوس، حمله عصبی و یادآوری اجتناب‌ناپذیر خاطرات و احساسات دردناک را تجربه کرده‌اند. البته ممکن است به طور کلی احساس ترس کنید و یا از رویداد یا جای خاصی بترسید.

به طور کلی نشانه‌های اضطراب شامل موارد زیر می‌شود:

• افزایش ضربان قلب
• نفس نفس زدن
• بی‌قراری
• مشکل عدم تمرکز
• مشکل خوابیدن

حمله اضطراب چیست؟

حمله اضطراب فرد تجربه ترس، نگرانی و پریشانی شدیدی در چند لحظه حس می‌کند. برای بیشتر افرادی که حمله اضطراب تجربه می‌کنند، این حس به آرامی ایجاد می‌شود و اگر اتفاقی با فشار روانی بالا برای فرد رخ دهد، می‌تواند شدیدتر شود.

حمله اضطراب معمولا علائم زیر در فرد دیده می‌شود:

• احساس سرگیجه و بی‌حالی
• تنگی نفس
• خشکی دهان
• تعرق
• لرز و گر گرفتگی
• ترس و نگرانی
• بی‌قراری
• پریشانی
• ترس
• بی‌حسی و مور مور شدن بدن

چه چیزی باعث اختلال اضطراب می‌شود؟

تا امروز پژوهشگران دلیل مشخصی برای ابتلا به اختلال اضطراب پیدا نکرده‌اند، اما علت آن می‌تواند در هر فردی از عوامل محیطی، ژنتیکی و مغزی متفاوت باشد. البته برخی احتمال می‌دهند که ممکن است آسیب به بخش‌های مرتبط با احساس ترس در مغز می‌تواند در فرد اختلال اضطراب ایجاد کند.

آیا آزمایشی برای تشخیص اختلال اضطراب وجود دارد؟

فقط یک آزمایش نمی‌تواند نشان دهد که شما مبتلا به اختلال اضطراب هستید یا خیر. طول دوره تشخیص باید طولانی باشد و سنجش‌های سلامت جسم و روان و پرسشنامه روانشناسی در این مدت انجام شود. اما در هر صورت مراجعه به روانپزشک یا رواندرمانگر می‌تواند مفید واقع شود.

برخی از پزشکان از مراجعه‌کننده آزمایش خون یا ادرار نیز می‌گیرند تا بقیه مشکلات پزشکی را رد کنند و از تشخیص نهایی خود مطمئن شوند. در حال حاضر، آزمایش‌های متفاوتی برای تشخیص اختلال اضطراب وجود دارد که با مراجعه به متخصصان مربوطه می‌توانید اطلاعات بیشتر و بهتری به دست آورید.

درمان اضطراب چیست؟

زمانی که آزمایش‌ها و پزشک شما تشخیص دادند که اضطراب دارید، می‌توانید درباره روش‌های درمانی مختلف با پزشک خود مشورت کنید. بسیاری از مردم برای درمان اضطراب به درمان دارویی احتیاج ندارند و چند تغییر کوچک در سبک زندگی فرد می‌تواند تاثیرگذار باشد.

البته در مواد متوسط یا وخیم با مصرف دارو می‌توانید زندگی روزمره بهتری را تجربه و به راحتی اضطراب خود را کنترل کنید. درمان‌های معمول اضطراب به دو دسته تقسیم می‌شوند: روان درمانی و مصرف دارو. مراجعه به روانپزشک یا درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا راه بهتری برای اضطراب خود پیدا کنید. اگر برای مراجعه به مراکز درمانی در ایران به راهنمایی بیشتر احتیاج دارید، می‌توانید به مقاله روز جهانی روانشناس و مشاور: از پیشگیری تا درمان سلامت روان مراجعه کنید.

داروهایی که برای درمان اضطراب استفاده می‌شود، معمولا داروهای ضدافسردگی و آرامبخش هستند. این داروها برای ایجاد تعادل بین ترشح هورمون‌ها در مغز، جلوگیری از اضطراب و از بین بردن نشانه‌های معمول اختلال استفاده می‌شود.

به یاد داشته باشید که داروهای اعصاب را به هیچ وجه سر خود مصرف نکنید و فقط با تجویز و تشخیص پزشک استفاده کنید.

از چه روش‌هایی برای درمان طبیعی اضطراب استفاده می‌شود؟

شاید بتوانید با تغییر در سبک زندگی بخشی از اضطراب روزمره خود را کاهش دهید. بیشتر این درمان‌های طبیعی در واقع مراقبت از بدن، ایجاد عادت‌های سالم و حذف عادت‌های بد است:

• خواب کافی
• مدیتیشن
• ورزش و فعالیت روزانه
• رژیم غذایی سالم
• حذف الکل، کافئین و سیگار

این عادت‌ها تغییر بزرگی در احساس اضطراب شما ایجاد کند و در بیشتر مواقع افراد با چنین تغییر‌هایی می‌توانند اضطراب خود را کنترل کنند. اگر احساس می‌کنید که به کمک بیشتری برای درمان اضطراب خود نیاز دارید، پیشنهاد می کنیم حتما به روانپزشک یا درمانگر مراجعه کنید.

رابطه بین اضطراب و افسردگی

اگر اختلال اضطراب دارید، به احتمال زیاد دچار افسردگی نیز هستید. با اینکه اضطراب و افسردگی می‌تواند به صورت جداگانه در فرد رخ دهد، اما اصلا بعید نیست که این دو با هم اتفاق بیفتد. اضطراب می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی حاد یا  باشد. به همین ترتیب، اختلال اضطراب می‌تواند نشانه‌های افسردگی را تشدید کند.

البته نشانه‌های هر دو شرایط را می‌توان با روان درمانی، مصرف دارو و تغییر در سبک زندگی بهبود بخشید.

چگونه به اضطراب کودکان کمک کنیم؟

اضطراب در کودکان نیز کاملا طبیعی است و در واقع از هر هشت کودک یکی از آن‌ها اضطراب را تجربه می‌کند. البته کودک در حال رشد از والدین خود، دوستان و کسانی که از او مراقبت می‌کنند، می‌آموزد که چگونه با اضطراب روبرو شود و آن را کنترل کند. آن‌ها به تنهایی توانایی‌هایی به دست می‌آورند که با اضطراب مقابله کنند.

اما اضطراب در کودکان می‌تواند مزمن باشد، باقی بماند و در نهایت تبدیل به یک اختلال اضطراب شود. اضطراب کنترل نشده در ابتدا زندگی فرد را مختل می‌کند و حتی کودکان ممکن است دیگر با دوستان و افراد خانواده در ارتباط نباشند.

نشانه‌های اختلال اضطراب در کودکان می‌تواند یک یا چند مورد زیر باشد:

• بی‌قراری
• کج‌خلقی
• بی‌خوابی
• احساس ترس
• خجالت و شرمساری
• احساس انزوا و کناره‌گیری

اگر کودکی به اختلال اضطراب تشخیص داده شد، به راحتی می‌تواند با جلسه‌های روان درمانی و یا مصرف دارو درمان شود.

به یاد داشته باشید که داروهای اعصاب را به هیچ وجه سر خود مصرف نکنید و فقط با تجویز و تشخیص پزشک استفاده کنید.

چگونه به اضطراب نوجوان‌ها کمک کنیم؟

نوجوان‌ها دلایل بسیاری برای مضطرب شدن دارند. امتحانات، کلاس‌های مدرسه و اولین قرارهای عاشقانه همگی در این سال‌های مهم زندگی اتفاق می‌افتد. اما برخی از نوجوان‌هایی که به طور معمول احساس اضطراب می‌کنند، ممکن است به اختلال اضطراب دچار باشند.

نشانه‌های اضطراب در نوجوان‌ها می‌تواند عصبانیت، خجالت‌زدگی، رفتارهای منزوی شدن و کناره‌گیری باشد. به همین ترتیب، اضطراب در نوجوان‌ها می تواند به رفتارهای غیرعادی منجر شود. آن‌ها ممکن است زود واکنش نشان دهند، در درس و مدرسه ضعیف عمل کنند، در رویدادهای اجتماعی شرکت نکنند و حتی به مصرف مواد مخدر و الکل روی آورند.

بعضی از نوجوان‌ها اضطراب و افسردگی را با هم دارند و بسیار مهم و حیاتی است که هر دوی این شرایط به موقع تشخیص داده شوند تا مشکلات زمینه‌ای آن‌ها حل و از مشکلات آینده جلوگیری شود. روش‌های معمول درمان اضطراب در نوجوان‌ها روان درمانی و یا مصرف دارو است.

به یاد داشته باشید که داروهای اعصاب را به هیچ وجه سر خود مصرف نکنید و فقط با تجویز و تشخیص پزشک استفاده کنید.

تفاوت اضطراب (Anxiety) و استرس (Stress) چیست؟

استرس و اضطراب در واقع دو روی یک سکه هستند. استرس نتیجه دستورهایی است که به مغز و بدن شما فرستاده می‌شود. می‌تواند حاصل رویداد یا فعالیتی باشد که شما را عصبی و نگران می‌کند. اضطراب همان نگرانی و حسی است که شما را ناراحت می‌کند.

اضطراب می‌تواند واکنشی به استرس شما باشد و یا حتی وقتی که دلیل خاصی برای نگرانی ندارید، برای شما اتفاق افتد. اضطراب و استرس هر دو نشانه‌های مشابهی دارند:

• سردرد
• دل درد
• افزایش ضربان قلب
• تعرق
• سرگیجه
• بی‌قراری
• تنش عضلانی (انقباض غیرارادی ماهیچه‌ها)
• تند نفس کشیدن
• ترس
• نگرانی
• عدم تمرکز حواس
• خشم غیرمنطقی یا کج‌خلقی و زودرنجی
• بی‌خوابی

البته به یاد داشته باشید که اضطراب و استرس اتفاق بدی نیست. هر دوی آن‌ها می‌تواند به شما انگیزه تکمیل یک فعالیت را بدهد و یا شما را به چالش بکشد. با این حال، اگر مدتی طولانی است که این احساسات در شما باقی مانده، می‌تواند زندگیتان را مختل کند. در این صورت حتما به متخصص معتبر مراجعه کنید تا در سریع‌ترین زمان ممکن درمان خود را آغاز کنید.

چه غذایی به بهبود اضطراب کمک می‌کند؟

در بیشتر مواقع افرادی که به اختلال اضطراب دچار هستند، با جلسه های روان درمانی یا مصرف دارو اضطراب خود را کنترل می‌کنند. اما تغییر در سبک زندگی نیز می‌تواند به درمان کمک کند. البته برخی از مطالعه‌ها نیز نشان می‌دهد اگر به طور معمول احساس اضطراب می‌کند، غذایی که مصرف می‌کنید روی عملکرد مغزتان تاثیر می‌گذارد و می‌تواند آن را بهبود بخشد.

مصرف خوراکی‌های زیر می‌تواند به شما کمک کند:

• ماهی سالمون
• دمنوش بابونه
• زردچوبه
• شکلات تلخ
• ماست
• چای سبز

سوالات رایج درباره استرس و اضطراب